Por ración
El 7 % de sus kcal viene de la proteína (4,4 g × 4 kcal entre 259 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabaza | 200 | 84 | 2,2 | 17,0 | 0,4 | 4,0 | 0,0 |
| Piñones | 10 | 64 | 1,6 | 1,5 | 6,1 | 0,4 | 0,0 |
| Pasas | 15 | 45 | 0,5 | 11,2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Hierbabuena | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 7 | 62 | 0,0 | 0,0 | 7,0 | 0,0 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 240 | 259 | 4,4 | 30,2 | 13,7 | 5,3 | 0,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de calabaza, pelada y en gajos de 2 cm de grosor
- 10 g de piñones
- 15 g de pasas
- 2 g de hierbabuena, picada
- 7 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
- 0,5 g de comino molido (una pizca)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 210 °C con calor arriba y abajo.
- Mezcla en un cuenco la calabaza con la mitad del aceite, el comino y la sal, y extiéndela en una bandeja con papel de horno sin que se solapen los gajos.
- Hornea 25 minutos, dándoles la vuelta a los 15, hasta que los bordes estén dorados y un cuchillo entre sin resistencia.
- Mientras tanto, tuesta los piñones en una sartén seca a fuego medio 2 minutos, moviéndolos, hasta que estén dorados. Apártalos enseguida porque se queman rápido.
- Hidrata las pasas 5 minutos en 50 ml de agua caliente y escúrrelas.
- Pasa la calabaza al plato y añade las pasas, los piñones, el aceite restante, el limón y la hierbabuena.
Consejo: Si cortas los gajos todos del mismo grosor se hacen a la vez. Déjales la piel si es fina: se come y ayuda a que no se deshagan.
Por qué funciona
El horno fuerte concentra el dulzor de la calabaza y la dora en los bordes. Las pasas refuerzan ese dulzor y los piñones y la hierbabuena aportan crujiente y frescor.
Error típico: Amontonar la calabaza en la bandeja: suelta vapor y queda blanda y pálida, sin dorar. Déjala en una sola capa.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (pasas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda 1 día en la nevera en un recipiente cerrado y se recalienta en el horno o la sartén. Con las pasas y la hierbabuena añadidas al servir. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con boniato en lugar de calabaza (cambian los valores).
- Con almendras en lugar de piñones (cambian los valores).
- Con cebollino en lugar de hierbabuena.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 4 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
