Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (16,8 g × 4 kcal entre 237 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mejillón | 120 | 103 | 14,3 | 4,4 | 2,6 | 0,0 | 0,9 |
| Pan | 20 | 55 | 2,1 | 8,7 | 0,9 | 0,8 | 0,2 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 5 | 2 | 0,2 | 0,2 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 161 | 237 | 16,8 | 14,4 | 11,6 | 1,2 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de mejillón, la carne de unos 400 g de mejillones con concha, bien limpios
- 20 g de pan, miga de pan duro, triturada
- 3 g de ajo (1 diente)
- 5 g de perejil, picado
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 0,3 g de pimentón dulce (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Raspa las conchas bajo el grifo y quita las barbas tirando de ellas hacia el lado. Desecha los mejillones con la concha rota o que no cierren al tocarlos.
- Ponlos en un cazo con 50 ml de agua, tapa y cuece a fuego fuerte 4 o 5 minutos, moviendo el cazo, hasta que se abran. Tira los que no se abran.
- Quita una de las dos conchas de cada mejillón y colócalos con la carne hacia arriba en una fuente de horno.
- Mezcla el pan triturado con el ajo muy picado, el perejil, el aceite, el pimentón y el zumo de limón hasta que parezca arena húmeda.
- Cubre cada mejillón con una cucharadita de la mezcla, apretando un poco.
- Gratina en el horno a 220 °C con el grill 5 o 6 minutos, hasta que el pan esté dorado y crujiente. Sirve caliente.
Consejo: Cuela el agua de abrirlos y guárdala: sirve para un arroz o una sopa. Los mejillones ya llevan su propia sal, por eso la receta no lleva más.
Por qué funciona
El pan con aceite y ajo se tuesta y hace de costra crujiente sobre un mejillón tierno y jugoso. El limón y el perejil cortan el sabor del mar.
Error típico: Pasarse de horno: el mejillón ya está cocinado y se endurece. Con 5 minutos de grill basta, solo para dorar el pan.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y moluscos (mejillón).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se comen recién hechos. Los mejillones crudos se guardan en la nevera 1 día como mucho y ya cocidos, 1 día en recipiente cerrado; gratinados pierden el crujiente. No los congeles gratinados.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un poco de queso parmesano en la cobertura (cambian los valores).
- Con cebolleta picada fina en la mezcla.
- Con un toque de cayena si te gusta el picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
