Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (18,6 g × 4 kcal entre 289 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Atún al natural | 60 | 54 | 11,4 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Aceitunas verdes | 15 | 20 | 0,2 | 0,1 | 1,9 | 0,6 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 219 | 289 | 18,6 | 28,6 | 9,5 | 3,9 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 60 g de atún al natural, escurrido
- 80 g de tomate (1 tomate pequeño), en dados
- 15 g de aceitunas verdes (4 aceitunas), sin hueso, en rodajas
- 4 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta el tomate en dados pequeños y déjalo 2 minutos en un colador para que suelte el agua.
- Tuesta el pan hasta que quede dorado y crujiente.
- Desmenuza el atún con un tenedor.
- Reparte el atún sobre las tostas, coloca el tomate encima y las aceitunas en rodajas.
- Riega con el aceite, añade un poco de pimienta y cómelas enseguida.
Consejo: Escurre el atún apretándolo con el tenedor contra la lata: si queda líquido, el pan se empapa antes de llegar a la boca. Si el tomate está muy maduro, quítale las semillas con una cucharilla antes de cortarlo en dados: las tostas quedan menos mojadas.
Por qué funciona
El tomate pone frescor, el atún proteína y sabor profundo, y las aceitunas la sal y el toque ácido. El pan tostado sostiene todo sin ablandarse.
Error típico: Montar las tostas y dejarlas esperando. El tomate suelta agua y el pan se reblandece. Móntalas al momento y deja el tomate escurriendo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y pescado (atún al natural).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor al momento. Se puede preparar el relleno (atún, tomate escurrido y aceitunas) y guardarlo en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 1 día. Monta la tosta al comer.
Variantes
- Con pan integral (cambian los valores).
- Con queso fresco untado bajo el atún (cambian los valores).
- Con unas rodajas de pepino en lugar de tomate (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
