Por ración
El 33 % de sus kcal viene de la proteína (25,9 g × 4 kcal entre 318 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Atún al natural | 40 | 36 | 7,6 | 0,0 | 0,4 | 0,0 | 0,2 |
| Yogur natural desnatado | 30 | 15 | 1,3 | 2,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Tomate | 40 | 8 | 0,3 | 1,1 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 251 | 318 | 25,9 | 22,2 | 12,4 | 2,2 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 40 g de atún al natural, escurrido
- 30 g de yogur natural desnatado (2 cucharadas soperas)
- 40 g de tomate, en dados muy pequeños, sin semillas
- 40 g de pan (1 rebanada)
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
- 0,2 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon los huevos en un cazo, cúbrelos con agua fría y llévalos a ebullición. Desde que hierva, cuécelos 10 minutos.
- Pásalos a un bol con agua fría y déjalos 5 minutos: se pelan mucho mejor.
- Mientras, escurre el atún y corta el tomate en dados muy pequeños, quitando las semillas y dejándolo escurrir en un colador.
- Pela los huevos, córtalos por la mitad a lo largo y saca las yemas con una cucharilla.
- Aplasta las yemas en un cuenco con el yogur, el atún, la sal y la pimienta hasta obtener una crema con algo de textura. Añade la mitad del tomate.
- Rellena las claras con la crema, con una cucharilla, y reparte el resto del tomate y el pimentón por encima.
- Sírvelos con el pan tostado o sin tostar.
Consejo: Corta una lámina muy fina de la base de cada mitad de clara: así se sostienen sin rodar por el plato.
Por qué funciona
El yogur natural sustituye a la mayonesa: da cremosidad y un punto ácido que combina con el atún y la yema. El tomate en dados aporta frescor y algo de jugo sin deshacer el relleno.
Error típico: Poner el tomate sin escurrir: suelta agua y el relleno queda líquido. Quítale las semillas y déjalo en el colador unos minutos antes de mezclar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo), pescado (atún al natural) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día como mucho; mejor rellenarlos al servir. Cuece los huevos y guárdalos con cáscara si quieres adelantar. No se congelan.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con queso fresco en lugar de yogur (cambian los valores).
- Con pimiento rojo en dados en lugar de tomate (cambian los valores).
- Con aceitunas verdes picadas en el relleno (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
