Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (18,0 g × 4 kcal entre 412 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 60 | 215 | 7,9 | ≤ 43,9 | 0,9 | s. d. | 0,0 |
| Atún al natural | 50 | 45 | 9,5 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Cebolla | 25 | 9 | 0,2 | 1,6 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Tomate triturado | 30 | 10 | 0,4 | 1,6 | 0,1 | 0,6 | 0,1 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimentón dulce | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 181 | 412 | 18,0 | ≤ 47,2 | 16,5 | ≥ 1,0 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de harina de trigo (12 cucharadas soperas)
- 100 g de atún al natural (2 latas pequeñas), escurrido
- 50 g de cebolla, picada muy fina
- 60 g de tomate triturado (4 cucharadas soperas)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimentón dulce (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Para la masa, mezcla la harina con la sal en un bol, añade 10 g de aceite y 60 ml de agua tibia y amasa 3 minutos hasta que no se pegue a las manos. Tápala 15 minutos.
- Mientras, calienta el aceite que queda en una sartén a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos, hasta que esté transparente.
- Añade el pimentón, el tomate y el atún escurrido, aplástalo con un tenedor y cocina 3 minutos, hasta que no quede líquido. Deja enfriar.
- Calienta el horno a 200 °C. Estira la masa fina con un rodillo sobre la encimera enharinada y corta ocho círculos de 9 cm con un vaso.
- Pon una cucharadita de relleno en el centro de cada círculo, humedece el borde, dobla por la mitad y sella con un tenedor.
- Colócalas en una bandeja con papel de horno, píntalas con un poco de aceite y hornéalas 18 minutos, hasta que estén doradas.
Consejo: Que el relleno esté frío y seco al montar: si está caliente o húmedo, la masa se rompe y las empanadillas se abren al hornear.
Por qué funciona
La masa con aceite se estira fina y queda crujiente. El sofrito con tomate hace un relleno jugoso pero seco, que no empapa la masa.
Error típico: Poner demasiado relleno: al cerrar se desborda. Con una cucharadita llega; deja un borde de un centímetro limpio para sellar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y pescado (atún al natural).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recalienta en el horno a 180 °C 8 minutos para que vuelvan a quedar crujientes. Se pueden congelar crudas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con huevo duro picado en el relleno (cambian los valores).
- Con pimiento rojo picado en lugar de la cebolla (cambian los valores).
- Con sardinas en aceite escurridas en lugar de atún (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
