Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (19,9 g × 4 kcal entre 314 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mozzarella | 80 | 238 | 19,0 | 3,5 | 16,3 | 0,0 | 1,4 |
| Tomate | 100 | 19 | 0,7 | 2,8 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Aceitunas verdes | 15 | 20 | 0,2 | 0,1 | 1,9 | 0,6 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 200 | 314 | 19,9 | 6,6 | 22,7 | 1,8 | 2,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 80 g de mozzarella (8 bolitas de mozzarella), escurridas
- 100 g de tomate (8 tomates cherry)
- 15 g de aceitunas verdes (4 aceitunas), sin hueso
- 4 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de orégano seco (½ cucharadita)
- 0,1 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre las bolitas de mozzarella y sécalas con papel de cocina: si están mojadas, el aceite no se pega.
- Lava los tomates cherry y sécalos. Escurre las aceitunas.
- Ensarta en cada palillo o brocheta un tomate, una bolita y una aceituna, y repite hasta llenarlo. Salen unas 4 brochetas.
- Colócalas en un plato y rocíalas con el aceite.
- Espolvorea el orégano y la pimienta y sírvelas enseguida, a temperatura ambiente mejor que recién sacadas de la nevera: así el queso y el tomate saben más.
Consejo: Si la mozzarella viene en una bola grande, córtala en dados de 2 cm: cuenta igual y se ensarta mejor.
Por qué funciona
La mozzarella es suave y casi neutra, el tomate aporta acidez y jugo y la aceituna pone sal y carácter. Cada bocado reúne los tres sabores sin necesidad de aliño, y el hilo de aceite con orégano los une en un solo gusto.
Error típico: Sazonar con sal: la aceituna y la mozzarella ya llevan la suya. Prueba antes y añade solo pimienta y orégano. Y si las aceitunas vienen en salmuera, enjuágalas un momento bajo el grifo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (mozzarella).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento. Si sobran, guárdalas en un recipiente cerrado en la nevera 1 día; el tomate suelta agua y se ablandan.
Variantes
- Con rodajas de pepino entre las piezas (cambian los valores).
- Con jamón cocido en tiras enrolladas (cambian los valores).
- Con queso feta en dados en lugar de mozzarella (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
