Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (10,2 g × 4 kcal entre 272 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Champiñones | 120 | 30 | 3,5 | 2,9 | 0,5 | 2,0 | 0,0 |
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Zumo de limón | 3 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 195 | 272 | 10,2 | 30,1 | 11,3 | 4,7 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de champiñones, limpios y laminados
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 3 g de ajo (1 diente)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
- 3 g de zumo de limón (½ cucharadita)
- 0,4 g de sal (una pizca)
- 0,1 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Limpia los champiñones con un paño húmedo o un cepillo, sin mojarlos, y lamínalos en rodajas de medio centímetro.
- Pela el ajo y lamínalo muy fino.
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto y echa los champiñones en una sola capa. Déjalos 3 minutos sin tocarlos, hasta que se doren por abajo.
- Remueve, añade la sal y cocínalos 3 minutos más, hasta que suelten el agua y se evapore.
- Baja el fuego, echa el ajo y dale 30 segundos; aparta la sartén y añade el pimentón, el limón y la pimienta.
- Tuesta el pan, reparte los champiñones encima con su jugo y come enseguida.
Consejo: No amontones los champiñones ni los salgues al principio: la sal saca el agua y se cuecen en lugar de dorarse. Primero dorar, luego salar.
Por qué funciona
Los champiñones, bien dorados, concentran un sabor intenso. El ajo, que entra al final, aporta aroma sin amargar, y el limón corta la grasa del aceite.
Error típico: Echar el ajo al principio: con el fuego fuerte se quema y amarga todo el plato. Añádelo cuando el fuego ya esté bajo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha. Los champiñones sobrantes se guardan en la nevera en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recaliéntalos del todo y monta el pan al momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un huevo a la plancha por encima (cambian los valores).
- Con jamón cocido en tiras (cambian los valores).
- Sin pan, como tapa en un cuenco.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
