Por ración
El 47 % de sus kcal viene de la proteína (35,2 g × 4 kcal entre 302 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pavo | 120 | 137 | 28,0 | 0,0 | 2,8 | 0,0 | 0,2 |
| Pan | 25 | 69 | 2,7 | 10,9 | 1,1 | 1,0 | 0,3 |
| Sésamo | 5 | 29 | 0,9 | 0,6 | 2,5 | 0,6 | 0,0 |
| Clara de huevo | 30 | 17 | 3,2 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Mostaza | 8 | 5 | 0,3 | 0,1 | 0,3 | 0,3 | 0,2 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 194 | 302 | 35,2 | 12,5 | 11,8 | 2,3 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
Ingredientes
- 120 g de pechuga de pavo, en tiras de 2 cm de ancho
- 25 g de pan (1 rebanada fina), tostada y rallada o triturada
- 5 g de sésamo (1 ½ cucharaditas)
- 30 g de clara de huevo (1 clara), ligeramente batida
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 8 g de mostaza (1 ½ cucharaditas)
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 210 °C, con calor arriba y abajo, y cubre una bandeja con papel de horno.
- Ralla el pan tostado en un rallador o tritúralo en un robot hasta obtener migas finas. Mézclalas en un plato con el sésamo, el pimentón y la sal.
- Seca bien las tiras de pavo con papel de cocina y pásalas primero por la clara y luego por las migas, apretando con los dedos para que se adhieran.
- Colócalas en la bandeja separadas entre sí y rocíalas con el aceite.
- Hornea 12 o 14 minutos, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que la costra esté dorada y crujiente y el pavo, blanco por dentro, sin nada rosado.
- Sírvelos con la mostaza para mojar.
Consejo: Tuesta el pan antes de rallarlo: así la costra queda más crujiente y se dora mejor, sin necesidad de freír.
Por qué funciona
La clara pega las migas a la carne y el sésamo tostado en el horno aporta un sabor a frutos secos. El calor alto cuece rápido el pavo y no se reseca.
Error típico: Hornear a temperatura baja: la costra no se dora y el pavo se seca. Mantén los 210 °C y no pases de 14 minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (clara de huevo), mostaza (mostaza) y sésamo (sésamo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hechos. Si sobran, guárdalos en la nevera en un recipiente cerrado hasta 1 día y recaliéntalos en el horno hasta que estén calientes por dentro; la costra no queda igual.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pollo en lugar de pavo.
- Con orégano en lugar de pimentón.
- Con tiras de tofu firme bien escurrido en lugar de pavo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
