Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (9,6 g × 4 kcal entre 215 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Coliflor | 200 | 46 | 3,2 | 5,6 | 0,4 | 3,8 | 0,1 |
| Harina de garbanzo | 15 | 58 | 3,4 | 7,0 | 1,0 | 1,6 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,7 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Yogur natural desnatado | 60 | 30 | 2,5 | 4,9 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Zumo de limón | 8 | 2 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cebollino | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 297 | 215 | 9,6 | 18,6 | 9,9 | 6,3 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de coliflor, en ramilletes pequeños
- 30 g de harina de garbanzo (4 cucharadas soperas)
- 4 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
- 120 g de yogur natural desnatado (6 cucharadas soperas)
- 16 g de zumo de limón (3 cucharaditas)
- 6 g de cebollino, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 220 °C con la bandeja dentro y cubre otra con papel de horno para el final.
- Lava la coliflor y sécala muy bien; cualquier resto de agua evita que se dore. Córtala en ramilletes de unos 3 cm.
- En un bol mezcla la harina de garbanzo, el pimentón, el comino, la sal, el aceite y 30 ml de agua hasta tener una pasta espesa y lisa.
- Añade la coliflor y remueve con las manos hasta que cada ramillete tenga una capa fina de pasta.
- Sácalos sobre la bandeja caliente separados entre sí, y hornea 25 minutos, dándoles la vuelta a los 15, hasta que estén dorados y crujientes por fuera y tiernos por dentro.
- Mezcla el yogur con el limón y el cebollino y sírvelo al lado para mojar.
Consejo: No amontones los ramilletes en la bandeja: con espacio entre ellos el aire caliente los rodea y se doran; juntos, se cuecen al vapor y quedan blandos.
Por qué funciona
La harina de garbanzo forma una costra fina y crujiente que se tuesta con el pimentón, y la coliflor se ablanda por dentro sin soltar agua. El yogur ácido compensa el sabor ahumado del pimentón.
Error típico: Poner demasiada pasta: se forma una masa pesada que queda cruda por dentro. Debe ser una capa fina que apenas cubra.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 día, y pierden el crujido; recaliéntalos en horno fuerte, no en microondas. La salsa se guarda aparte. No se congelan bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con brócoli en lugar de coliflor y unos 5 minutos menos de horno (cambian los valores).
- Con curry en lugar de pimentón y comino.
- Con salsa de yogur y menta en lugar de cebollino.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
