Por ración
El 8 % de sus kcal viene de la proteína (6,2 g × 4 kcal entre 328 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Boniato | 180 | 139 | 2,9 | 23,2 | 0,7 | 7,9 | 0,0 |
| Mantequilla | 5 | 36 | 0,0 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,1 |
| Leche entera | 31 | 19 | 1,0 | 1,4 | 1,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1 | 2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Nueces peladas | 15 | 102 | 2,2 | 0,9 | 10,5 | 0,8 | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 242 | 328 | 6,2 | 34,0 | 16,2 | 9,3 | 0,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 360 g de boniato, con piel
- 10 g de mantequilla, en dados
- 60 ml de leche entera
- 2 g de canela molida (¾ cucharadita)
- 30 g de nueces peladas (12 mitades de nuez), troceadas
- 20 g de miel (1 cucharada sopera)
- 0,6 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C. Lava los boniatos, pínchalos con un tenedor y hornéalos 30 o 35 minutos, hasta que estén muy blandos.
- Ábrelos y saca la pulpa en un cuenco. Aplástala con un tenedor junto a la mantequilla, la leche, la canela y la sal hasta que quede un puré liso.
- Reparte el puré en dos fuentes pequeñas aptas para horno y alisa la superficie.
- Esparce las nueces troceadas y riega con la miel.
- Gratina a 220 °C o con el grill del horno 6 a 8 minutos, hasta que la superficie esté burbujeante y las nueces, tostadas.
- Deja reposar 5 minutos y sirve caliente, en la misma fuente.
Consejo: Hornear el boniato con piel evita que se llene de agua. Si el puré queda muy seco, añade un chorrito de leche; si sale aguado, sécalo 2 minutos en una sartén a fuego suave. Vigila el grill, que las nueces se queman rápido.
Por qué funciona
El boniato asado se carameliza por dentro y su almidón da un puré cremoso sin harina ni huevo. La capa de nueces y miel se tuesta con el calor del grill y contrasta con lo blando de abajo.
Error típico: Cocer el boniato hervido en agua: absorbe humedad y el puré queda líquido y soso. Hornearlo concentra el sabor y la textura.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (mantequilla y leche entera) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; sin la capa crujiente, que se ablanda. Recalienta 1 minuto en el microondas y vuelve a gratinar. Se puede congelar el puré sin nueces.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con almendras laminadas en lugar de nueces.
- Con una pizca de jengibre molido en el puré.
- Con calabaza asada en lugar de boniato (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 6 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
