Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (7,3 g × 4 kcal entre 218 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de uvas y melón blanco. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Uvas | 80 | 62 | 0,7 | ≤ 16,2 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Melón blanco | 100 | 33 | 0,5 | ≤ 8,2 | 0,2 | s. d. | 0,1 |
| Mandarina | 80 | 45 | 0,8 | 9,7 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Yogur griego natural | 60 | 57 | 5,3 | 2,9 | 2,6 | 0,0 | 0,0 |
| Miel | 7 | 21 | 0,0 | 5,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 327 | 218 | 7,3 | ≤ 42,7 | 3,4 | ≥ 1,1 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Melón blanco: Es el melón «honeydew» de EE. UU.; el melón piel de sapo o el amarillo tienen otras cifras.
Ingredientes
- 80 g de uvas, lavadas y sin pepitas, si las llevan
- 100 g de melón blanco, sin piel y en dados de 2 cm
- 1 mandarina (80 g, pelada y en gajos)
- 60 g de yogur griego natural
- 7 g de miel (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava las uvas. Pela la mandarina y separa los gajos sin romperlos, quitándoles la piel blanca que puedas.
- Pela el melón, quita las pepitas y córtalo en dados de unos 2 cm.
- Ensarta en 2 o 3 palillos largos, alternando una uva, un dado de melón y un gajo de mandarina, hasta llenarlos.
- Mezcla el yogur con la miel en un cuenco pequeño hasta que no quede ninguna veta.
- Sirve las brochetas en un plato con el cuenco de crema al lado para mojar.
Consejo: Con palillos de madera, ensarta con cuidado y llévalos en la mano a la mesa. Si hay niños, corta las puntas con tijeras para quitarles el pinchazo. Si el melón está muy frío, saca las brochetas 5 minutos antes: se notan más dulces.
Por qué funciona
Cada trozo es jugoso, y al alternar dulce, ácido y refrescante no cansa. La crema de yogur con miel les da cuerpo y el toque cremoso.
Error típico: Cortar el melón muy pequeño o muy maduro: se desliza del palillo. Dados de 2 cm y melón firme, que se sostenga. Y no los mojes en la crema hasta el último momento, porque la fruta se resbala.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor frescas. Si las preparas antes, guárdalas en un recipiente cerrado en la nevera 1 día como mucho; el melón suelta agua. La crema, aparte.
Variantes
- Con requesón en lugar de yogur para mojar (cambian los valores).
- Con ciruela o melocotón en lugar de la mandarina (cambian los valores).
- Con una pizca de canela en la crema.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 7 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
