Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (19,6 g × 4 kcal entre 372 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Seta de ostra | 120 | 40 | 3,5 | 4,8 | 0,2 | 3,5 | 0,0 |
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Mozzarella | 40 | 119 | 9,5 | 1,8 | 8,2 | 0,0 | 0,7 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 229 | 372 | 19,6 | 33,5 | 16,1 | 6,0 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de seta de ostra, limpias y en tiras
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 40 g de mozzarella
- 3 g de ajo (1 diente)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,3 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Limpia las setas con papel de cocina húmedo, sin lavarlas, y córtalas en tiras. Pica el ajo y trocea la mozzarella.
- Calienta una sartén a fuego fuerte sin aceite y echa las setas. Cocínalas 4 o 5 minutos, hasta que suelten el agua y se evapore.
- Baja el fuego, añade el aceite y el ajo y saltea 3 minutos, hasta que las setas se doren. Sazona con la sal y la pimienta.
- Calienta el horno a 200 °C con el gratinador. Tuesta el pan 2 minutos.
- Reparte las setas sobre el pan y cubre con la mozzarella.
- Gratina 4 o 5 minutos, hasta que el queso se derrita y se dore en los bordes.
Consejo: No amontones las setas: si la sartén es pequeña, hazlo en dos tandas. Si se apilan, se cuecen en vez de dorarse.
Por qué funciona
Cocinar las setas primero en seco elimina su agua, y luego se doran con el aceite. El queso derretido las une al pan y suaviza el sabor.
Error típico: Lavar las setas bajo el grifo: se empapan y no se doran nunca. Basta con limpiarlas con un paño húmedo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (mozzarella).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién gratinada. Las setas salteadas sobran bien: nevera, 1 o 2 días, en un recipiente cerrado, y recalentadas hasta que estén muy calientes.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con champiñones en lugar de setas de ostra.
- Con queso feta desmenuzado en lugar de mozzarella (cambian los valores).
- Con unas hojas de rúcula por encima al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
