Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (12,1 g × 4 kcal entre 416 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Manzana | 150 | 83 | 0,2 | 19,1 | 0,3 | 3,2 | 0,0 |
| Harina de trigo | 30 | 107 | 3,9 | ≤ 22,0 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Leche entera | 52 | 31 | 1,7 | 2,4 | 1,7 | 0,0 | 0,1 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1 | 2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 303 | 416 | 12,1 | ≤ 52,4 | 17,4 | ≥ 3,7 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de manzana (2 manzanas medianas), sin corazón, en rodajas de 1 cm
- 60 g de harina de trigo (6 cucharadas soperas)
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 100 ml de leche entera
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de canela molida (¾ cucharadita)
- 20 g de miel (1 cucharada sopera)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela la manzana, quítale el corazón con un cortador o un cuchillo y córtala en rodajas de 1 cm, para tener aros.
- Bate el huevo con la leche en un bol. Añade la harina y la mitad de la canela, y mezcla hasta que no queden grumos y la masa sea espesa como una crema.
- Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio.
- Pasa cada rodaja de manzana por la masa, deja que escurra un momento y colócala en la sartén.
- Dóralas 3 minutos por cada lado, hasta que la masa esté dorada y la manzana, blanda al pincharla.
- Sácalas a un plato con papel de cocina, espolvorea el resto de la canela y riégalas con la miel templada.
Consejo: Usa una manzana firme y ligeramente ácida, que no se deshaga al cocinarla. Seca las rodajas con papel antes de rebozarlas para que la masa se agarre.
Por qué funciona
La masa fina de huevo, leche y harina forma una capa dorada y tierna que protege la manzana, que se cuece al vapor por dentro y suelta su dulzor.
Error típico: Echar la masa muy líquida o poner el fuego fuerte: se escurre o se quema por fuera mientras la manzana sigue dura. Masa espesa y fuego medio.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hechos. Si sobran, guárdalos en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día y recaliéntalos en la sartén o el horno. No se congelan bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con rodajas de plátano en lugar de manzana (cambian los valores).
- Con pera firme en lugar de manzana.
- Con un poco de yogur griego por encima en lugar de miel (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
