Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (9,5 g × 4 kcal entre 277 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trigo sarraceno | 30 | 100 | 3,3 | 20,1 | 0,9 | 1,2 | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Yogur griego natural | 30 | 29 | 2,6 | 1,4 | 1,3 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Miel | 15 | 46 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Moras | 30 | 13 | 0,4 | 1,3 | 0,1 | 1,6 | 0,0 |
| Levadura química | 1 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Sal | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,1 |
| Total | 137 | 277 | 9,5 | 35,6 | 10,9 | 2,9 | 0,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
- Levadura química: Gasificante de repostería («polvo de hornear»), de los de fosfato. Lleva mucho sodio: por eso suma sal.
Ingredientes
- 120 g de trigo sarraceno
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 120 g de yogur griego natural
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 60 g de miel (3 cucharadas soperas)
- 120 g de moras
- 4 g de levadura química
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 180 °C. Forra un molde de cake pequeño con papel de horno.
- Tritura el trigo sarraceno en una batidora potente o un molinillo hasta que quede un polvo fino, aunque tenga algún trozo: da una harina algo rústica.
- Mezcla este polvo con la levadura y la sal en un bol.
- Bate los huevos con la miel 2 minutos. Añade el yogur y el aceite y mezcla.
- Incorpora el polvo seco con una espátula, sin batir. Añade la mitad de las moras con cuidado.
- Vierte en el molde, reparte las moras restantes por la superficie y hornea de 30 a 35 minutos, hasta que un palillo salga limpio.
- Déjalo 10 minutos en el molde y desmóldalo sobre una rejilla.
Consejo: Reparte unas moras por encima, no todas dentro: dentro sueltan jugo y encharcan la masa.
Por qué funciona
El trigo sarraceno tiene un sabor tostado que combina con la acidez de la mora, y el yogur y el huevo dan la humedad y la estructura que esta harina no aporta sola.
Error típico: Moler el grano a medias: deja trozos duros y arenosos en la miga. Tritura hasta que sea un polvo fino y, si queda algún trozo, tamízalo y vuelve a triturarlo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural).
Según la marca, mira también si llevan cereales con gluten (trigo sarraceno).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; se puede congelar en porciones envueltas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arándanos en lugar de moras (cambian los valores).
- Con piel de limón rallada.
- Con 8 g de nueces picadas dentro (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
