Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (26,2 g × 4 kcal entre 514 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Carne picada de ternera | 100 | 190 | 18,2 | 0,0 | 12,9 | 0,0 | 0,1 |
| Patata | 150 | 122 | 3,4 | ≤ 26,7 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Calabaza | 120 | 50 | 1,3 | 10,2 | 0,2 | 2,4 | 0,0 |
| Maíz dulce | 50 | 37 | 1,4 | 6,1 | 0,8 | 1,2 | 0,0 |
| Judías verdes | 40 | 14 | 0,8 | 1,8 | 0,1 | 1,2 | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 525 | 514 | 26,2 | ≤ 49,7 | 23,1 | ≥ 6,2 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de carne picada de ternera, cruda
- 300 g de patata, en dados de 2 cm
- 240 g de calabaza, pelada y en dados de 2 cm
- 100 g de maíz dulce, granos, cocidos
- 80 g de judías verdes, en trozos de 2 cm
- 100 g de cebolla, picada fina
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos con una pizca de sal. Añade el ajo y el comino y dales 1 minuto.
- Sube el fuego, añade la ternera picada y desmenúzala con una cuchara de madera. Cocínala 6 o 7 minutos, hasta que no quede nada rosa.
- Incorpora la patata, la calabaza, las judías verdes, el pimentón y el orégano, y mezcla.
- Añade 400 ml de agua, tapa y cuece a fuego medio-bajo 20 minutos, hasta que la patata y la calabaza estén blandas.
- Echa el maíz y aplasta parte de las verduras con un tenedor o un prensapurés, sin triturar del todo: debe quedar un guiso espeso con trozos.
- Cuece 3 minutos más destapado para que espese, prueba y ajusta de sal.
Consejo: Si queda líquido, deja que hierva sin tapa unos minutos; si queda muy seco, añade un chorrito de agua. Debe quedar como un guiso cremoso, no como una sopa.
Por qué funciona
La patata y la calabaza, al aplastarse, ligan el guiso y le dan cuerpo sin necesidad de nada más; la carne y el comino aportan el sabor, y el maíz el punto dulce.
Error típico: Triturar todo con la batidora: se convierte en un puré liso y pierde la gracia del plato. Aplasta solo con un tenedor y deja trozos.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días; espesa al enfriarse, así que recalienta con un chorrito de agua. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pavo picado en lugar de ternera (cambian los valores).
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
- Con zanahoria en dados en lugar de las judías (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
