Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (23,4 g × 4 kcal entre 372 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Col | 200 | 56 | 2,0 | ≤ 12,8 | 0,4 | s. d. | 0,1 |
| Carne picada de ternera | 110 | 209 | 20,0 | 0,0 | 14,2 | 0,0 | 0,2 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 30 | 10 | 0,4 | 1,6 | 0,1 | 0,6 | 0,1 |
| Comino molido | 1,5 | 6 | 0,3 | 0,5 | 0,3 | 0,2 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 394 | 372 | 23,4 | ≤ 18,4 | 23,2 | ≥ 1,6 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de col, en tiras finas
- 220 g de carne picada de ternera
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 60 g de tomate triturado (4 cucharadas soperas)
- 3 g de comino molido (1 ½ cucharaditas)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta la col en tiras finas y lávala. Pica la cebolla y lamina el ajo.
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego fuerte y dora la carne picada 4 o 5 minutos, deshaciéndola con una cuchara, hasta que no quede nada rosa.
- Baja a fuego medio, añade la cebolla y sofríe 3 minutos. Añade el ajo 1 minuto.
- Aparta la sartén del fuego, echa el comino y el pimentón, remueve un momento y añade el tomate.
- Pon la col, sala y saltea 6 u 8 minutos, removiendo, con 80 ml de agua si se pega.
- La col debe quedar tierna pero con algo de mordida. Prueba y sirve caliente.
Consejo: Dora la carne sin moverla durante el primer minuto: se tuesta y gana sabor antes de desmenuzarla. Si la sartén es pequeña, hazlo en dos tandas, porque la carne apretada suelta agua y se cuece en vez de dorarse.
Por qué funciona
La col se cuece en la grasa y los jugos de la carne y se impregna de comino. El tomate une todo con una salsa corta.
Error típico: Tapar la sartén mucho tiempo: la col suelta agua y se hace puré. Cocínala destapada para que se evapore.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta bien, hasta que humee. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con carne picada de pavo en lugar de ternera (cambian los valores).
- Con lombarda en lugar de col (cambian los valores).
- Con un huevo a la plancha encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 23 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
