Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (15,3 g × 4 kcal entre 342 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bulgur seco | 50 | 175 | 5,9 | 32,1 | 1,2 | 5,8 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Rábano | 40 | 8 | 0,3 | 1,1 | 0,0 | 0,5 | 0,1 |
| Pepino | 60 | 8 | 0,4 | ≤ 1,8 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Yogur natural desnatado | 60 | 30 | 2,5 | 4,9 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 276 | 342 | 15,3 | ≤ 41,1 | 11,4 | ≥ 6,5 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 50 g de bulgur seco (5 cucharadas soperas)
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 40 g de rábano (4 rábanos), en rodajas finas
- 60 g de pepino, en dados
- 60 g de yogur natural desnatado (4 cucharadas soperas)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el huevo en un cazo con agua fría, llévalo a ebullición y cuécelo 10 minutos. Pásalo a agua fría y pélalo.
- En otro cazo, pon el bulgur con 100 ml de agua y la mitad de la sal. Cuando hierva, tapa y cuece a fuego mínimo 10 minutos. Déjalo reposar tapado 5 minutos.
- Suelta el bulgur con un tenedor y extiéndelo en un plato para que se enfríe un poco.
- Corta el rábano en rodajas muy finas y el pepino en dados.
- Mezcla el yogur con el limón, la sal restante y la pimienta.
- Pon el bulgur en un bol, añade el pepino y el rábano, el huevo partido en cuartos, la salsa de yogur y un hilo de aceite.
Consejo: Cuando prepares bulgur para otra receta, haz el doble: se guarda bien en la nevera y se convierte en base de un bol en 5 minutos.
Por qué funciona
El bulgur tiene un sabor suave a trigo que acepta bien lo fresco y lo ácido. El rábano pica un poco, el pepino refresca y el yogur con limón une el conjunto.
Error típico: Cocer el bulgur con demasiada agua: queda pastoso. Mide el agua y, si sobra, escúrrelo en un colador.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (bulgur seco), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, con la salsa y el huevo aparte. Caliéntalo o tómalo templado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con tomate en dados en lugar de rábano.
- Con queso feta desmenuzado en lugar de huevo (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote escurridos y sin huevo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
