Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (17,6 g × 4 kcal entre 433 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Albahaca fresca | 8 | 2 | 0,3 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Anacardos | 10 | 53 | 1,7 | 3,2 | 3,9 | 0,4 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 8 | 34 | 2,4 | 1,0 | 2,2 | 0,0 | 0,4 |
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 1 | 1 | 0,1 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 228 | 433 | 17,6 | 33,5 | 24,2 | 3,8 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 8 g de albahaca fresca (12 hojas), lavadas
- 10 g de anacardos (6 anacardos)
- 8 g de parmesano rallado, rallado fino
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 80 g de tomate, en rodajas finas
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 1 g de ajo (¼ diente)
- 0,3 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pica en un mortero o en el vaso de una batidora pequeña el anacardo, el ajo y la albahaca, con la mitad del aceite, hasta que quede una pasta verde con trocitos.
- Añade el parmesano y una pizca de sal; mezcla sin triturar mucho.
- Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén doradas.
- Calienta el resto del aceite en una sartén a fuego medio y fríe el huevo 2 o 3 minutos, hasta que la clara esté cuajada y la yema todavía jugosa.
- Unta el pesto sobre las tostadas y coloca las rodajas de tomate.
- Pon el huevo encima, con la pimienta y un poco de sal.
Consejo: Si no tienes mortero, pica la albahaca y el anacardo a cuchillo muy fino y mezcla en un cuenco: queda más rústico y también vale.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
La albahaca fresca es el sabor central y el anacardo hace de piñón, dando cuerpo y un toque mantecoso. El parmesano aporta sal y el huevo, la yema como salsa.
Error típico: Triturar el pesto demasiado rato: se calienta y la albahaca se oscurece y amarga. Pica en pulsos cortos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo), leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado) y frutos de cáscara (anacardos).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
El pesto sobrante se guarda en un tarro pequeño en la nevera, cubierto con un chorrito de aceite, 1 o 2 días. La tostada se monta al momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pistachos en lugar de anacardos (cambian los valores).
- Con mozzarella en rodajas en lugar del huevo (cambian los valores).
- Con huevo duro en rodajas (la yema queda cuajada).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
