Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (29,4 g × 4 kcal entre 464 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 50 | 137 | 5,3 | 21,8 | 2,3 | 2,0 | 0,6 |
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Leche entera | 83 | 50 | 2,7 | 3,8 | 2,7 | 0,0 | 0,1 |
| Espinacas frescas | 60 | 13 | 1,7 | 0,6 | 0,4 | 1,0 | 0,2 |
| Mozzarella | 30 | 89 | 7,1 | 1,3 | 6,1 | 0,0 | 0,5 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 3 | 27 | 0,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 327 | 464 | 29,4 | 28,6 | 24,4 | 3,0 | 2,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 100 g de pan (4 rebanadas de pan de barra), en dados de 2 cm
- 4 huevos M (200 g, sin cáscara)
- 160 ml de leche entera
- 120 g de espinacas frescas (2 puñados)
- 60 g de mozzarella, en dados
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 6 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 180 °C. Unta con el aceite una fuente pequeña apta para horno (de unos 18 cm).
- Lava las espinacas, escúrrelas, trocéalas y saltéalas en una sartén seca 1 o 2 minutos, hasta que se reduzcan. Déjalas enfriar y exprímelas con las manos.
- En un bol grande, bate los huevos con la leche, la sal y la pimienta. Añade el pan en dados, mezcla y déjalo reposar 10 minutos, dándole la vuelta una vez, hasta que absorba casi todo el líquido.
- Incorpora las espinacas y la mitad de la mozzarella y mezcla con cuidado.
- Pasa todo a la fuente, reparte la mozzarella que queda por encima y hornea 25 o 30 minutos, hasta que esté dorado y cuajado: al pinchar con un cuchillo, este sale limpio.
- Déjalo reposar 5 minutos antes de cortarlo y sírvelo caliente.
Consejo: Usa pan de uno o dos días: el fresco se deshace al empaparse y el budín queda pastoso. Y exprime bien las espinacas, o soltarán agua en el horno.
Por qué funciona
El pan seco bebe la mezcla de huevo y leche como una esponja, y en el horno el huevo cuaja por dentro y el pan queda tierno, mientras la parte de arriba se dora en una costra crujiente.
Error típico: Hornearlo con el pan sin empapar del todo: salen trozos secos y otros líquidos. Dale tiempo al reposo y comprueba que no queda caldo en el fondo del bol.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera y mozzarella).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda cortado en porciones, en un recipiente cerrado, en la nevera 1 o 2 días. Caliéntalo en el horno a 180 °C unos 10 minutos para que la superficie vuelva a crujir; se puede congelar en porciones.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 40 g de jamón cocido en dados en la mezcla (cambian los valores).
- Con champiñones salteados en lugar de las espinacas (cambian los valores).
- En moldes individuales, 18 minutos de horno.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
