Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (19,9 g × 4 kcal entre 443 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 70 | 251 | 9,2 | ≤ 51,2 | 1,0 | s. d. | 0,0 |
| Yogur natural desnatado | 100 | 50 | 4,2 | 8,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Queso feta | 30 | 82 | 5,9 | 1,7 | 5,7 | 0,0 | 0,8 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 286 | 443 | 19,9 | ≤ 63,4 | 12,2 | ≥ 1,0 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 70 g de harina de trigo (7 cucharadas soperas rasas)
- 100 g de yogur natural desnatado (1 yogur natural)
- 30 g de queso feta, desmenuzado
- 80 g de tomate (1 tomate pequeño maduro), en dados
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de orégano seco (½ cucharadita)
- 0,5 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla en un bol la harina con la mitad de la sal. Añade el yogur y amasa con las manos 2 minutos, hasta tener una bola blanda que no se pegue; si queda pegajosa, un poco más de harina.
- Tapa la masa con un paño y déjala reposar 15 minutos para que se relaje y sea fácil de estirar.
- Divide la masa en 2 bolas y estira cada una con un rodillo (o una botella) hasta un óvalo fino, de unos 3 mm.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-fuerte, sin aceite. Cocina cada pan 2 minutos por un lado, hasta que salgan burbujas y manchas doradas, y 1 minuto por el otro.
- Mientras, mezcla el tomate en dados con el aceite, la sal que queda y el orégano.
- Pon el tomate aliñado y el feta desmenuzado sobre los panes calientes y sírvelos enseguida.
Consejo: Cuanto más fino estires, más se hincha y más tierno queda. Y apila los panes ya hechos envueltos en un paño: con su vapor se mantienen blandos.
Por qué funciona
La acidez del yogur ablanda el gluten de la harina, así que la masa se estira fácil y queda tierna aunque no lleve ningún ingrediente que la haga subir ni reposo largo.
Error típico: Cocinarlos con la sartén poco caliente: salen duros y secos como una galleta. Tiene que estar bien caliente para que se hinchen en segundos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado y queso feta).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hechos. La masa cruda, tapada, aguanta en la nevera hasta el día siguiente; los panes cocidos se guardan 1 o 2 días en un recipiente cerrado y se calientan unos segundos en la sartén para que vuelvan a ser blandos.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con requesón y tomate en lugar del feta (cambian los valores).
- Con harina integral en parte, si la tienes (cambian los valores).
- Con una cucharadita de pimentón en la masa.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
