Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (11,2 g × 4 kcal entre 371 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuscús seco | 50 | 188 | 6,4 | 36,2 | 0,3 | 2,5 | 0,0 |
| Guisantes congelados | 40 | 31 | 2,1 | 3,6 | 0,2 | 1,8 | 0,1 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Mostaza | 3 | 2 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 |
| Cúrcuma | 0,5 | 2 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Anacardos | 10 | 53 | 1,7 | 3,2 | 3,9 | 0,4 | 0,0 |
| Cilantro | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 7 | 62 | 0,0 | 0,0 | 7,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 193 | 371 | 11,2 | 49,1 | 11,7 | 6,7 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 50 g de cuscús seco
- 40 g de guisantes congelados
- 40 g de zanahoria, en dados pequeños
- 30 g de cebolla, picada fina
- 4 g de jengibre, rallado
- 3 g de mostaza (1 cucharadita)
- 0,5 g de cúrcuma
- 10 g de anacardos, picados
- 3 g de cilantro, picado
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 7 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
- 0,7 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tuesta los anacardos picados en una sartén seca 2 minutos, hasta que tomen color, y reserva.
- Calienta el aceite en una sartén amplia a fuego medio. Sofríe la cebolla 3 minutos y añade la zanahoria y el jengibre. Cocina 3 minutos más.
- Añade la mostaza, la cúrcuma y los guisantes congelados, y remueve 1 minuto.
- Vierte 100 ml de agua, añade la sal y llévalo a ebullición. Echa el cuscús, mezcla, apaga el fuego y tapa 5 minutos.
- Destapa, suelta el cuscús con un tenedor, rectifica de sal y sirve en un bol con los anacardos, el cilantro y el limón.
Consejo: Mide el agua con cuidado: demasiada deja el cuscús pegajoso. Mejor quedarte corto y añadir una cucharada más al final.
Por qué funciona
La mostaza y la cúrcuma se calientan en el aceite y dan el sabor de un upma indio sin semillas. El cuscús, que ya viene cocido, solo se hidrata con el líquido caliente y absorbe todo el sabor de las verduras.
Error típico: Cocer el cuscús con el fuego encendido: se pasa y se pega. Apaga el fuego, tapa y déjalo hidratarse solo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (cuscús seco), frutos de cáscara (anacardos) y mostaza (mostaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y se recalienta con una cucharada de agua. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con espinacas frescas en lugar de guisantes (cambian los valores).
- Con un huevo a la plancha encima (cambian los valores).
- Con bulgur en lugar de cuscús y 10 minutos más de cocción (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
