Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (27,5 g × 4 kcal entre 455 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 80 | 219 | 8,6 | 34,8 | 3,6 | 3,2 | 0,9 |
| Jamón cocido | 40 | 42 | 6,7 | 0,1 | 1,5 | 0,0 | 1,0 |
| Mozzarella | 50 | 149 | 11,8 | 2,2 | 10,2 | 0,0 | 0,9 |
| Tomate | 40 | 8 | 0,3 | 1,1 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Mantequilla | 5 | 36 | 0,0 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,1 |
| Orégano seco | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 216 | 455 | 27,5 | 38,4 | 19,5 | 3,8 | 2,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 80 g de pan (2 rebanadas grandes)
- 40 g de jamón cocido (2 lonchas)
- 50 g de mozzarella, en lonchas finas
- 40 g de tomate (3 rodajas), en rodajas finas
- 5 g de mantequilla, para untar por fuera
- 0,3 g de orégano seco (¼ cucharadita)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Seca bien las rodajas de tomate con papel de cocina: si van mojadas, el sándwich queda blando.
- Pon sobre una rebanada la mitad de la mozzarella, el jamón, el tomate, el orégano y la pimienta, y termina con el resto de la mozzarella. Tapa con la otra rebanada.
- Unta con la mantequilla la parte de fuera de las dos rebanadas, en capa muy fina.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo y coloca el sándwich. Cocínalo 3 o 4 minutos, hasta que el pan esté dorado.
- Dale la vuelta con una espátula, aplástalo ligeramente y cocínalo otros 3 minutos, hasta que el queso se funda y asome por los bordes.
- Déjalo 1 minuto en el plato y córtalo en diagonal con un cuchillo de sierra.
Consejo: Pon la mozzarella en los dos extremos, junto al pan, y el jamón en medio: el queso fundido hace de pegamento y el sándwich no se abre al cortarlo. Si la mozzarella es de bola, escúrrela y sécala antes.
Por qué funciona
El fuego medio-bajo da tiempo a que el queso se funda antes de que el pan se queme, y la capa fina de mantequilla por fuera dora de manera pareja y deja una corteza crujiente. El tomate y el orégano aligeran lo cremoso.
Error típico: Cocinarlo a fuego fuerte: el pan se tuesta o se quema por fuera y el queso queda frío por dentro. Mejor fuego suave, paciencia y algo de peso encima con la espátula.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (mozzarella y mantequilla).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Está mejor recién hecho, porque el queso se endurece al enfriarse. Si sobra, guárdalo en la nevera en un recipiente cerrado hasta el día siguiente y recaliéntalo en la sartén a fuego suave, bien hecho por dentro.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con queso fresco en lugar de mozzarella (cambian los valores).
- Con pan integral, si tienes (cambian los valores).
- Con unas hojas de espinacas frescas dentro, en lugar del tomate (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 28 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
