Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (28,7 g × 4 kcal entre 456 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 40 | 143 | 5,2 | ≤ 29,3 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Leche entera | 104 | 62 | 3,4 | 4,8 | 3,3 | 0,0 | 0,1 |
| Jamón cocido | 40 | 42 | 6,7 | 0,1 | 1,5 | 0,0 | 1,0 |
| Mozzarella | 30 | 89 | 7,1 | 1,3 | 6,1 | 0,0 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 270 | 456 | 28,7 | ≤ 36,1 | 21,5 | ≥ 0,1 | 2,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 40 g de harina de trigo (4 cucharadas soperas rasas)
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 100 ml de leche entera
- 40 g de jamón cocido (2 lonchas)
- 30 g de mozzarella, en láminas finas
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla en un bol la harina y la sal. Añade el huevo y la leche poco a poco, batiendo con unas varillas para que no queden grumos, hasta tener una masa líquida y lisa.
- Deja reposar la masa 15 minutos: así la harina absorbe el líquido y las crepes salen más finas y no se rompen.
- Unta con un poco de aceite una sartén antiadherente de unos 22 cm a fuego medio. Echa un cacillo de masa (unos 60 ml) y gira la sartén para que cubra todo el fondo.
- Cocina 1 minuto, hasta que los bordes se levanten y se doren, dale la vuelta y cocina 30 segundos más. Haz otra crepe igual.
- Coloca una loncha de jamón y la mitad de la mozzarella sobre cada crepe, dóblalas en cuatro y caliéntalas 1 minuto por lado en la sartén, hasta que el queso se funda.
- Sírvelas calientes con la pimienta por encima.
Consejo: La primera crepe suele salir fea: es normal, sirve para calentar la sartén. Si la masa te queda espesa, añade un chorrito de leche para que sea tan líquida como la leche entera, que apenas deja huella en la cuchara.
Por qué funciona
Con el reposo, el gluten se relaja y la masa se estira fina sin romperse. El huevo da la estructura y la leche, la suavidad, así que la crepe es tierna y se dobla sin partirse.
Error típico: Echar demasiada masa o dejarla gruesa: salen pesadas y gomosas. Una capa tan fina que se transparente casi el fondo de la sartén.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera y mozzarella).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Las crepes sin rellenar se guardan separadas con papel de horno, en un recipiente cerrado en la nevera, 1 o 2 días; rellénalas y caliéntalas en el momento. Rellenas y calientes se toman recién hechas. Sin rellenar, se pueden congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espinacas salteadas y queso fresco en lugar del jamón y la mozzarella (cambian los valores).
- Con un huevo a la plancha en el centro, doblando los bordes.
- Con champiñones salteados en el relleno (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
