Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (18,8 g × 4 kcal entre 386 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Col | 150 | 42 | 1,5 | ≤ 9,6 | 0,3 | s. d. | 0,1 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Mostaza | 5 | 3 | 0,2 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,1 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Comino molido | 0,4 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 334 | 386 | 18,8 | ≤ 30,2 | 20,4 | ≥ 2,3 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de col, en tiras finas
- 30 g de cebolla, en tiras finas
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 5 g de mostaza (1 cucharadita)
- 40 g de pan (1 rebanada)
- 0,4 g de comino molido (una pizca)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Quita la parte dura del centro de la col y córtala en tiras finas. Pela la cebolla y córtala en tiras.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio y sofríe la cebolla 3 minutos.
- Echa la col, la sal y el comino y saltea 8 o 10 minutos a fuego medio-alto, removiendo, hasta que esté tierna y con los bordes dorados.
- Apártala del fuego, añade la mostaza y mezcla. Pásala a un plato.
- Limpia la sartén, calienta el aceite restante y fríe los huevos a fuego medio hasta que la clara esté cuajada y la yema aún jugosa.
- Coloca los huevos sobre la col, añade la pimienta y sirve con el pan.
Consejo: Si la col queda dura, añade 2 cucharadas de agua a la sartén y tápala 2 minutos. Después destapa y deja que se evapore.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
La col salteada se dora y se vuelve dulce; la mostaza le da el toque ácido. La yema, al romperse, hace de salsa para todo el plato.
Error típico: Echar la mostaza en la sartén sobre fuego fuerte: pierde aroma y amarga. Añádela con el fuego apagado.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo) y mostaza (mostaza).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
La col salteada se guarda en la nevera en un recipiente cerrado 1 o 2 días; los huevos se hacen siempre al momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con coles de Bruselas laminadas en lugar de col (cambian los valores).
- Con una loncha de jamón cocido troceada (cambian los valores).
- Sin pan, con una patata cocida en dados (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
