Por ración
El 4 % de sus kcal viene de la proteína (2,2 g × 4 kcal entre 237 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Manzana | 150 | 83 | 0,2 | 19,1 | 0,3 | 3,2 | 0,0 |
| Pera | 120 | 68 | 0,5 | 14,4 | 0,2 | 3,7 | 0,0 |
| Nueces peladas | 10 | 68 | 1,5 | 0,6 | 7,0 | 0,5 | 0,0 |
| Miel | 5 | 15 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Total | 286 | 237 | 2,2 | 38,5 | 7,5 | 8,1 | 0,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 300 g de manzana (2 manzanas pequeñas), pelada y en dados
- 240 g de pera (2 peras pequeñas), pelada y en dados
- 20 g de nueces peladas (8 mitades de nuez), troceadas
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 2,6 g de canela molida (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela la manzana y la pera, quítales el corazón y córtalas en dados de unos 2 cm.
- Ponlas en un cazo con 60 ml de agua y la canela.
- Tapa y cuece a fuego medio-bajo 15 minutos, removiendo de vez en cuando. Si se queda sin líquido, añade un chorrito de agua.
- Cuando la fruta esté blanda, destapa y cuece 3 o 4 minutos más para que se evapore el exceso de agua.
- Aplasta la fruta con un tenedor, dejando algunos trozos, y retira del fuego. Añade la miel y mezcla.
- Sírvela templada o fría en un bol, con las nueces troceadas por encima.
Consejo: Si la fruta está muy dulce, prueba antes de añadir la miel: quizá no la necesites.
Por qué funciona
La fruta se cuece en su propio jugo y apenas necesita agua, así que la compota queda concentrada. La pera se deshace más que la manzana y da cremosidad, y la manzana mantiene algo de textura.
Error típico: Poner demasiada agua: la compota queda aguada y sin sabor. Empieza con poca, tapa y añade solo si ves que se pega.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Guárdala en un recipiente cerrado en la nevera 1 o 2 días. Está buena fría o templada. Si la congelas, queda más acuosa al descongelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Solo con manzana o solo con pera.
- Con una cucharada de pasas cocidas con la fruta (cambian los valores).
- Triturada con la batidora hasta que quede lisa.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 2 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
