Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (10,6 g × 4 kcal entre 182 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de arándanos. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Yogur griego natural | 100 | 95 | 8,8 | 4,8 | 4,4 | 0,0 | 0,1 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Arándanos | 20 | 11 | 0,1 | ≤ 2,9 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Pistachos | 8 | 45 | 1,6 | 1,7 | 3,6 | 0,6 | 0,0 |
| Total | 138 | 182 | 10,6 | ≤ 17,6 | 8,1 | ≥ 0,6 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 200 g de yogur griego natural (2 yogures griegos)
- 20 g de miel (1 cucharada sopera)
- 40 g de arándanos (2 puñados pequeños)
- 16 g de pistachos (20 pistachos pelados), picados
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Forra una bandeja pequeña que quepa en tu congelador con papel de horno, dejando que sobresalga por los lados.
- Mezcla el yogur con la miel en un bol, removiendo hasta que quede bien unido y sin vetas.
- Extiende la mezcla sobre el papel con una espátula, en una capa de medio centímetro de grosor, para que se congele rápido y se pueda partir.
- Reparte los arándanos, presionándolos un poco para que se queden pegados, y espolvorea los pistachos picados.
- Congela 3 horas, hasta que esté duro como una placa.
- Levanta la placa con el papel y rómpela en trozos irregulares con las manos. Sírvelos enseguida, antes de que se ablanden.
Consejo: Si lo dejas más de 5 minutos fuera del congelador se ablanda y se pega: saca solo los trozos que vayas a comer y vuelve a guardar el resto.
Por qué funciona
El yogur griego, espeso y con poca agua, forma cristales pequeños al congelarse y queda cremoso en lugar de duro. La miel baja el punto de congelación y evita que se vuelva un bloque de hielo.
Error típico: Hacer la capa muy gruesa: se congela por fuera y queda blanda por dentro, y no se puede romper. Mantén el grosor en medio centímetro y reparte los arándanos en una sola capa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural) y frutos de cáscara (pistachos).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Guárdalas en el congelador, en un recipiente cerrado con papel entre capas, y cómelas en 1 o 2 días: después pierden la textura.
Variantes
- Con frambuesas en lugar de arándanos.
- Con yogur natural desnatado en lugar de griego entero: queda menos cremoso (cambian los valores).
- Con unas almendras laminadas en lugar de pistachos.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
