Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (14,8 g × 4 kcal entre 280 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Higos secos | 40 | 100 | 1,3 | 21,6 | 0,4 | 3,9 | 0,0 |
| Tahini | 10 | 65 | 2,0 | 0,6 | 6,2 | 0,8 | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 100 | 61 | 10,3 | 3,6 | 0,4 | 0,0 | 0,1 |
| Nueces peladas | 8 | 54 | 1,2 | 0,5 | 5,6 | 0,4 | 0,0 |
| Total | 158 | 280 | 14,8 | 26,3 | 12,6 | 5,2 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 6 higos secos (80 g, sin rabito)
- 20 g de tahini (1 ½ cucharadas soperas)
- 200 g de yogur griego natural 0 % (8 cucharadas soperas colmadas)
- 16 g de nueces peladas (6 mitades de nuez), picadas
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Quita el rabito a los higos y pártelos en cuatro.
- Ponlos en un cuenco con agua caliente, unos 120 ml por ración, y déjalos 20 minutos para que se ablanden.
- Escurre los higos, guardando una cucharada del agua.
- Tritúralos con el tahini y la cucharada de agua de remojo hasta que queden como una pasta suave.
- Mezcla esa pasta con el yogur y remueve hasta que quede una crema uniforme.
- Reparte en cuencos y deja 10 minutos en la nevera.
- Tuesta las nueces 2 minutos en una sartén seca y espárcelas por encima al servir.
Consejo: Si queda muy espesa, añade una cucharada de agua del remojo o de yogur para aligerarla. Pruébala antes de servir: según los higos, puede pedir unas gotas más de agua.
Por qué funciona
El higo seco remojado se vuelve una pasta dulce y pegajosa, y el tahini le da profundidad, un punto amargo y tostado. El yogur la aligera y le da un punto fresco y ácido que evita que resulte empalagosa.
Error típico: Triturar los higos sin remojar: se quedan en trozos duros que atascan la batidora. Remójalos y escúrrelos bien.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %), frutos de cáscara (nueces peladas) y sésamo (tahini).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (higos secos).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Tapada en la nevera, 1 o 2 días; remueve antes de servir. No se congela bien porque el yogur se corta.
Variantes
- Con yogur griego entero en lugar de 0 % (cambian los valores).
- Con 10 g de chocolate negro rallado por encima (cambian los valores).
- Con almendras en lugar de nueces (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
