Por ración
El 11 % de sus kcal viene de la proteína (12,4 g × 4 kcal entre 435 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zanahoria | 250 | 113 | 2,3 | 18,0 | 1,0 | 7,8 | 0,6 |
| Patata | 80 | 65 | 1,8 | ≤ 14,2 | 0,3 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Naranja | 120 | 56 | 1,1 | 11,8 | 0,2 | 2,4 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Yogur griego natural | 40 | 38 | 3,5 | 1,9 | 1,8 | 0,0 | 0,0 |
| Pipas de calabaza | 10 | 52 | 3,0 | 1,4 | 4,0 | 0,5 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 564 | 435 | 12,4 | ≤ 51,5 | 17,5 | ≥ 11,4 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 500 g de zanahoria, pelada y en rodajas finas
- 160 g de patata, pelada y en dados de 2 cm
- 100 g de cebolla, picada
- 240 g de naranja, solo el zumo, recién exprimido
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 80 g de yogur griego natural, para servir
- 20 g de pipas de calabaza, para servir
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos con una pizca de la sal, hasta que esté blanda. Añade el ajo laminado y dale 1 minuto.
- Echa la zanahoria, la patata y el comino y remueve 2 minutos para que se impregnen.
- Cubre con 600 ml de agua, tapa y cuece a fuego medio-bajo 20 minutos, hasta que la zanahoria se deshaga al pincharla.
- Exprime la naranja mientras tanto.
- Tritura todo con la batidora hasta que no queden tropezones, añadiendo el zumo de naranja y, si hace falta, un poco más de agua para dejarla a tu gusto.
- Pruébala, ajusta la sal y caliéntala un par de minutos sin que hierva fuerte.
- Sirve con una cucharada de yogur y las pipas de calabaza por encima.
Consejo: Añade el zumo de naranja cuando la crema ya esté triturada: si hierve mucho rato con él, pierde frescor y sabe más plano.
Por qué funciona
La patata aporta cuerpo sin necesitar nada más para espesar, y la naranja da un contrapunto ácido y aromático a la dulzura natural de la zanahoria.
Error típico: Cortar la zanahoria en trozos muy grandes: tarda mucho en ablandarse y la crema queda con grumos. Córtala en rodajas finas y de tamaño parecido.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural).
Según la marca, mira también si llevan frutos de cáscara (pipas de calabaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Congelada sin el yogur aguanta bien: caliéntala del todo antes de servir y añade el yogur al final.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Sin yogur y con un chorrito de aceite de oliva por encima.
- Con calabaza en lugar de la mitad de la zanahoria.
- Con un puñado de garbanzos de bote por ración, triturados con la crema (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
