Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (10,5 g × 4 kcal entre 224 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mango | 150 | 93 | 0,9 | 20,3 | 0,9 | 2,7 | 0,0 |
| Yogur griego natural | 90 | 86 | 7,9 | 4,3 | 4,0 | 0,0 | 0,1 |
| Pistachos | 8 | 45 | 1,6 | 1,7 | 3,6 | 0,6 | 0,0 |
| Canela molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Total | 248 | 224 | 10,5 | 26,3 | 8,5 | 3,4 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 300 g de mango, pelado y en trozos
- 180 g de yogur griego natural (6 cucharadas soperas colmadas)
- 16 g de pistachos, pelados y picados
- 0,6 g de canela molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela el mango y córtalo en trozos, aprovechando la carne cercana al hueso.
- Pon el mango en el vaso de la batidora y tritúralo 1 minuto, hasta que quede un puré sin hebras.
- Añade el yogur y bate 30 segundos más, solo hasta que se mezcle: si bates de más, se afloja.
- Prueba, y si el mango no estaba muy dulce, pon unas gotas de miel y mezcla.
- Reparte la crema en dos copas o vasos y guárdala 1 hora en la nevera, hasta que esté bien fría y espesa.
- Pica los pistachos con un cuchillo y espárcelos por encima con la canela justo antes de servir.
Consejo: Elige un mango bien maduro, que ceda al apretarlo y huela dulce junto al rabo: pone todo el sabor y no hace falta endulzar.
Por qué funciona
El mango maduro tiene mucha pulpa y fibra, así que al triturarlo queda espeso y cremoso por sí solo. El yogur añade acidez y cuerpo, y los pistachos, un contraste crujiente.
Error típico: Triturar un mango verde: sale ácido y con hebras. Si no está maduro, déjalo un par de días a temperatura ambiente antes de usarlo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural) y frutos de cáscara (pistachos).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Tapada, en la nevera, 1 o 2 días; remuévela antes de servir. No se congela bien.
Variantes
- Con melocotón maduro en lugar de mango (cambian los valores).
- Con yogur griego 0 % en lugar del entero (cambian los valores).
- Con avellanas picadas en lugar de pistachos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
