Por ración
El 5 % de sus kcal viene de la proteína (3,8 g × 4 kcal entre 325 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Manzana | 200 | 110 | 0,2 | 25,4 | 0,4 | 4,2 | 0,0 |
| Copos de avena | 20 | 76 | 2,7 | 11,7 | 1,2 | 2,1 | 0,0 |
| Mantequilla | 10 | 72 | 0,1 | 0,0 | 8,1 | 0,0 | 0,2 |
| Nueces peladas | 5 | 34 | 0,7 | 0,3 | 3,5 | 0,3 | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Total | 246 | 325 | 3,8 | 45,9 | 13,2 | 7,3 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 800 g de manzana (4 manzanas medianas), pelada y en dados de 2 cm
- 80 g de copos de avena (8 cucharadas soperas colmadas)
- 40 g de mantequilla (4 trozos pequeños), fría, en dados
- 20 g de nueces peladas (8 mitades de nuez), troceadas
- 40 g de miel (2 cucharadas soperas)
- 5,2 g de canela molida (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 190 °C, con calor arriba y abajo.
- Pela la manzana, quítale el corazón y córtala en dados de 2 cm. Mézclala en un cuenco con la mitad de la miel y la mitad de la canela, y repártela en una fuente pequeña de horno.
- En otro cuenco, junta la avena, las nueces troceadas, la canela restante y la mantequilla fría en dados.
- Aplasta la mezcla con las yemas de los dedos hasta que parezca migas gruesas, sin que se derrita la mantequilla.
- Reparte las migas sobre la manzana, sin apretar, y hornea de 25 a 30 minutos, hasta que la cobertura esté dorada y la manzana, blanda al pincharla.
- Deja reposar 5 minutos fuera del horno y riega con la miel restante antes de servir.
Consejo: Una manzana ácida (reineta, granny) aguanta mejor el horno y contrasta con el dulzor de la cobertura.
Por qué funciona
La mantequilla fría se funde en el horno y tuesta la avena en pequeños grumos crujientes, mientras debajo la manzana se cuece en su propio jugo y se queda tierna.
Error típico: Amasar la cobertura hasta que se funde la mantequilla: sale una pasta compacta en lugar de migas. Hazlo rápido y con la mantequilla recién sacada de la nevera.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), leche (incluida la lactosa) (mantequilla) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Recién hecho está mejor, porque la cobertura se ablanda con el tiempo. Si sobra, tápalo en la nevera 1 o 2 días y recaliéntalo en el horno unos minutos para recuperar el crujiente. No lo congeles.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pera en lugar de manzana.
- Con una cucharada de pasas mezclada con la manzana (cambian los valores).
- Con almendras en lugar de nueces.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 4 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
