Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (18,3 g × 4 kcal entre 262 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Edamame | 150 | 182 | 17,9 | 5,6 | 7,8 | 7,8 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 169 | 262 | 18,3 | 7,1 | 16,0 | 8,3 | 0,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de edamame, desgranado
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 4 g de ajo (1 diente)
- 1,2 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 0,5 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon agua a hervir en un cazo con una pizca de sal. Cuece el edamame 3 o 4 minutos y escúrrelo bien.
- Mientras, lamina el ajo.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y dora el ajo 30 segundos, hasta que apenas coja color.
- Retira la sartén del fuego, añade el pimentón y remueve 5 segundos: con la sartén caliente se quema enseguida.
- Vuelve al fuego, echa el edamame y saltea 2 minutos, para que se impregne.
- Apaga el fuego, rocía con el limón y prueba la sal.
Consejo: Si usas edamame congelado, no hace falta descongelarlo: cuécelo del tirón un minuto más. Cómelo con cuchara o con los dedos, y tenlo a mano un trozo de pan para recoger el aceite del fondo.
Por qué funciona
El pimentón y el ajo tostados en aceite dan un sabor intenso que se pega a la legumbre. El limón al final le da un toque ácido que corta la grasa.
Error típico: Echar el pimentón con la sartén muy caliente: se quema, amarga y se vuelve negro. Retira del fuego unos segundos antes.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: soja (edamame).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Es mejor comerlo caliente. Si sobra, guárdalo en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 1 día, y tómalo frío o calentado unos segundos.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con comino en lugar de pimentón (cambian los valores).
- Con una cucharadita de aceite menos si te gusta más ligero (cambian los valores).
- Con 20 g de pan tostado para acompañar (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
