Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (18,2 g × 4 kcal entre 427 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 55 | 197 | 7,2 | ≤ 40,3 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Levadura seca | 1,5 | 5 | 0,6 | 0,2 | 0,1 | 0,4 | 0,0 |
| Caballa | 50 | 103 | 9,3 | 0,0 | 7,0 | 0,0 | 0,1 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Pimiento rojo | 40 | 11 | 0,4 | 2,2 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Tomate | 40 | 8 | 0,3 | 1,1 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,8 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 238 | 427 | 18,2 | ≤ 46,5 | 18,2 | ≥ 2,0 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 220 g de harina de trigo (20 cucharadas soperas colmadas)
- 6 g de levadura seca
- 200 g de caballa, en filetes sin espinas
- 160 g de cebolla, en juliana fina
- 160 g de pimiento rojo, en tiras finas
- 160 g de tomate, rallado
- 3,2 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 40 g de aceite de oliva (3 cucharadas soperas)
- 4 g de sal (¾ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Disuelve la levadura en 120 ml de agua tibia. Mezcla la harina con un poco de sal, añade el agua con la levadura y un tercio del aceite, y amasa 5 minutos hasta una masa lisa. Tapa y deja levar 30 minutos.
- Mientras, sofríe la cebolla y el pimiento con la mitad del aceite restante a fuego medio 10 minutos, hasta que estén blandos. Añade el tomate rallado y cocina 5 minutos más, hasta que no quede líquido.
- Retira del fuego, añade el pimentón y mezcla. Precalienta el horno a 200 °C.
- Cocina los filetes de caballa en una sartén con el aceite restante, 2 minutos por cada lado. Desmenúzalos con un tenedor y mézclalos con el sofrito.
- Divide la masa en dos partes, una algo más grande. Estira la grande muy fina sobre una bandeja con papel de horno, reparte el relleno dejando 2 cm libres en el borde y cubre con la masa restante estirada.
- Cierra doblando el borde hacia dentro y pellizcando. Haz un agujero pequeño en el centro, para que salga el vapor, y hornea 25 a 30 minutos, hasta que esté dorada.
Consejo: Deja el relleno bien reducido, casi seco, para que no moje la masa del fondo. Pinchar el centro evita que la tapa se infle y se rompa.
Por qué funciona
La masa de aceite queda más fina y crujiente que una de mantequilla, y la levadura la hace ligera. El sofrito lento de cebolla y pimiento da dulzor, y el pimentón da el color característico de la empanada gallega.
Error típico: Rellenar con un sofrito acuoso: la masa del fondo queda blanda y cruda. Cocina el tomate hasta que no suelte líquido antes de montar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y pescado (caballa).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, tapada, 1 o 2 días; recalienta en el horno a 180 °C 10 minutos para que la masa vuelva a estar crujiente. También se puede congelar en porciones.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con una lata de sardinas escurridas en lugar de caballa (cambian los valores).
- Con atún al natural escurrido (cambian los valores).
- Con unas aceitunas verdes picadas en el relleno (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
