Por ración
El 8 % de sus kcal viene de la proteína (4,9 g × 4 kcal entre 263 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zanahoria | 120 | 54 | 1,1 | 8,6 | 0,5 | 3,7 | 0,3 |
| Naranja | 130 | 61 | 1,2 | 12,7 | 0,3 | 2,6 | 0,0 |
| Pasas | 15 | 45 | 0,5 | 11,2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Nueces peladas | 15 | 102 | 2,2 | 0,9 | 10,5 | 0,8 | 0,0 |
| Canela molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Total | 280 | 263 | 4,9 | 33,5 | 11,2 | 7,9 | 0,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 120 g de zanahoria (1 zanahoria grande), rallada
- 130 g de naranja (1 naranja pequeña), pelada a vivo
- 15 g de pasas (1 ½ cucharadas soperas)
- 15 g de nueces peladas (6 mitades de nuez), troceadas
- 0,3 g de canela molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela la zanahoria y rállala con el rallador de agujeros finos.
- Pela la naranja a vivo, cortando la piel y la parte blanca con un cuchillo, y saca los gajos entre las membranas. Exprime el resto sobre un bol para guardar el jugo.
- Mezcla la zanahoria con las pasas y el jugo de la naranja en un bol, y déjala 5 minutos para que las pasas se hidraten.
- Añade los gajos de naranja cortados en trozos y mezcla con suavidad.
- Sirve en un plato hondo con las nueces troceadas y la canela por encima.
Consejo: Hidratar las pasas unos minutos en el jugo las vuelve blandas y jugosas, y suelta parte de su dulzor sobre la zanahoria.
Por qué funciona
La zanahoria rallada fina absorbe el jugo de la naranja y se ablanda un poco, mientras las pasas y la canela suman dulzor. Las nueces aportan un crujiente que la fruta no tiene.
Error típico: Rallar con el agujero grueso: salen hebras duras que no absorben el jugo. Rállala fina y déjala reposar unos minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: frutos de cáscara (nueces peladas).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (pasas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento. Si sobra, guárdala en un recipiente cerrado en la nevera 1 día, sin las nueces, que se ablandan.
Variantes
- Con manzana rallada en lugar de naranja (cambian los valores).
- Con almendras en lugar de nueces (cambian los valores).
- Con yogur natural por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 5 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
