Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (12,3 g × 4 kcal entre 310 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tomate | 200 | 38 | 1,4 | 5,6 | 0,8 | 2,0 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Aceitunas verdes | 20 | 26 | 0,2 | 0,2 | 2,6 | 0,8 | 0,8 |
| Cebolla morada | 20 | 9 | 0,2 | 1,5 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 337 | 310 | 12,3 | 25,3 | 16,2 | 5,0 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de tomate (2 tomates medianos), en gajos
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 20 g de aceitunas verdes (5 aceitunas), sin hueso
- 20 g de cebolla morada, en pluma fina
- 40 g de pan (1 rebanada gruesa)
- 6 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
- 0,3 g de orégano seco (¼ cucharadita)
- 0,3 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el huevo en un cazo, cúbrelo con agua fría y llévalo a ebullición. Desde que hierva, cuécelo 10 minutos.
- Pásalo a un bol con agua fría para que se enfríe y se pele mejor.
- Mientras, corta los tomates en gajos y la cebolla en pluma muy fina. Si pica mucho, déjala 5 minutos en agua fría y escúrrela.
- Pon el tomate en un plato con la cebolla y las aceitunas, y sala con cuidado, porque las aceitunas ya llevan sal.
- Pela el huevo, córtalo en cuartos y colócalo encima.
- Aliña con el aceite y el orégano, y come con el pan para mojar en el jugo.
Consejo: Deja el tomate reposar 5 minutos con la sal antes del aceite: suelta su jugo y se forma un aliño propio que merece mojar pan.
Por qué funciona
El tomate maduro pone jugo y acidez, la aceituna sal y carácter y el huevo duro, suavidad. El aceite lo une en un solo aliño sin necesidad de salsas.
Error típico: Usar tomate duro y poco maduro: sin sabor ni jugo, la ensalada queda sosa. Mejor un tomate blando y fragante.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor al momento. Si sobra, guárdalo en la nevera en un recipiente cerrado 1 día, con el huevo aparte, y sin el pan.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con atún escurrido en lugar de huevo (cambian los valores).
- Con pepino en dados (cambian los valores).
- Con queso feta desmenuzado (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
