Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (18,0 g × 4 kcal entre 392 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Leche entera | 156 | 94 | 5,1 | 7,2 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Harina de trigo | 15 | 54 | 2,0 | ≤ 11,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Mantequilla | 10 | 72 | 0,1 | 0,0 | 8,1 | 0,0 | 0,2 |
| Jamón cocido | 30 | 32 | 5,0 | 0,1 | 1,1 | 0,0 | 0,8 |
| Pan | 25 | 69 | 2,7 | 10,9 | 1,1 | 1,0 | 0,3 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 265 | 392 | 18,0 | ≤ 29,5 | 22,1 | ≥ 1,1 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 ml de leche entera (1 vaso)
- 30 g de harina de trigo (3 cucharadas soperas)
- 20 g de mantequilla (1 ½ cucharadas soperas)
- 60 g de jamón cocido (3 lonchas), picado muy fino
- 50 g de pan, duro, rallado o triturado
- 50 g de huevo, batido
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 0,4 g de sal (una pizca)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Derrite la mantequilla en un cazo a fuego medio, echa la harina y cocínala 1 minuto removiendo, sin que se dore.
- Añade la leche poco a poco, removiendo con varillas para que no haya grumos. Cuece 6 a 8 minutos, hasta que espese como una crema muy firme.
- Incorpora el jamón, la pimienta y la sal y cuece 1 minuto más. Pasa la masa a un plato, tápala con film pegado a la superficie y déjala enfriar 2 horas en la nevera.
- Tritura el pan en la batidora hasta hacer pan rallado. Bate el huevo en un plato.
- Calienta el horno a 210 °C. Con dos cucharas, forma 6 croquetas por ración, pásalas por huevo y luego por pan rallado.
- Colócalas en una bandeja con papel de horno, rocíalas con el aceite y hornéalas 15 minutos, dándoles la vuelta a mitad, hasta que estén doradas.
Consejo: La masa debe quedar muy espesa y fría: con las manos enharinadas se forma mejor. Si está blanda, más tiempo de nevera.
Por qué funciona
La bechamel se cuaja al enfriar y por eso la croqueta mantiene la forma; el pan rallado, con el aceite, se dora y forma una cáscara crujiente en el horno.
Error típico: Rellenar o rebozar la masa aún tibia: se deshace y revienta en el horno. Déjala enfriar del todo en la nevera.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo y pan), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera y mantequilla).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y se recalientan en el horno. Crudas rebozadas se pueden congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pollo cocido desmenuzado en lugar de jamón (cambian los valores).
- Con queso fresco en la masa en lugar de jamón (cambian los valores).
- Con setas de ostra salteadas y picadas en lugar de jamón (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
