Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (11,3 g × 4 kcal entre 169 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alcachofa cocida | 150 | 77 | 4,3 | 8,6 | 0,4 | 8,6 | 1,1 |
| Jamón cocido | 40 | 42 | 6,7 | 0,1 | 1,5 | 0,0 | 1,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 203 | 169 | 11,3 | 9,9 | 7,0 | 8,7 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alcachofa cocida: Es la alcachofa cocida con sal de la base de USDA; por eso lleva sal.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de alcachofa cocida, de bote o cocidas, escurridas y partidas por la mitad
- 40 g de jamón cocido (2 lonchas), en tiras
- 3 g de ajo (1 diente)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 0,3 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre bien las alcachofas y sécalas con papel de cocina: cuanto más secas, mejor se doran.
- Pica el ajo muy fino y corta el jamón en tiras de 1 cm.
- Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Echa las alcachofas con el corte hacia abajo.
- Déjalas sin tocar 4 o 5 minutos, hasta que se doren. Dales la vuelta y dóralas 3 minutos más.
- Baja el fuego, añade el ajo y el jamón y saltea 1 o 2 minutos más, hasta que el ajo huela y el jamón se caliente.
- Retira del fuego, exprime el limón por encima, añade la pimienta y sirve enseguida.
Consejo: Con alcachofas de bote, enjuágalas antes con agua fría para quitar el sabor del líquido de conserva; luego sécalas muy bien.
Por qué funciona
El dorado en seco concentra el sabor de la alcachofa y le da un borde ligeramente crujiente. El jamón aporta sal y el limón, un contrapunto fresco.
Error típico: Meter las alcachofas mojadas en la sartén: sueltan agua, se cuecen al vapor y quedan blandas y pálidas. Sécalas y no las muevas hasta que se doren.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan cereales con gluten (jamón cocido) y leche (incluida la lactosa) (jamón cocido).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hechas. Si sobra, guárdalas en un recipiente cerrado en la nevera 1 día y caliéntalas en la sartén, no en el microondas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espárragos verdes en lugar de alcachofas.
- Con queso feta desmenuzado en lugar de jamón (cambian los valores).
- Sobre una rebanada de pan tostado (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
