Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (10,2 g × 4 kcal entre 298 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 25 | 90 | 3,3 | ≤ 18,3 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Leche entera | 207 | 124 | 6,8 | 9,5 | 6,6 | 0,0 | 0,2 |
| Miel | 12 | 36 | 0,0 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Sal | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,1 |
| Total | 250 | 298 | 10,2 | ≤ 38,0 | 12,0 | ≥ 0,7 | 0,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 50 g de harina de trigo (4 cucharadas soperas colmadas)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 400 ml de leche entera (2 vasos)
- 24 g de miel (1 cucharada sopera)
- 2,6 g de canela molida (1 cucharadita)
- 0,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en un cazo a fuego medio-bajo. Echa la harina y tuéstala 2 o 3 minutos, removiendo sin parar con una cuchara de madera, hasta que tome un color dorado claro y huela a pan tostado.
- Aparta el cazo del fuego un momento y añade un tercio de la leche (400 ml en total), removiendo con unas varillas hasta que no queden grumos.
- Vuelve al fuego, añade el resto de la leche poco a poco y la sal, sin dejar de remover.
- Cuando empiece a hervir, baja el fuego y cuece 5 minutos más, removiendo bien por el fondo, hasta que espese y la harina pierda el sabor a crudo.
- Aparta del fuego, añade la miel y la mitad de la canela, y remueve hasta que se funda.
- Reparte en dos cuencos y espolvorea el resto de la canela por encima. Se comen calientes, con cuchara, cuando la superficie ya no quema.
Consejo: Si se forman grumos, tritura unos segundos con la batidora de mano o pasa las gachas por un colador: se arreglan en medio minuto.
Por qué funciona
Tostar la harina en el aceite le da un sabor a avellana y, al cocerla en la leche, el almidón la espesa sin necesidad de huevo. La miel se añade al final para que conserve su aroma.
Error típico: Echar la leche fría de golpe sobre la harina caliente: se forman grumos duros. Añádela poco a poco al principio y remueve con varillas, no con cuchara.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hechas. Si sobran, tápalas y guárdalas 1 o 2 días en la nevera; se vuelven una masa firme, así que al calentarlas añade un chorro de leche y remueve.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con leche desnatada en lugar de entera.
- Con bebida de soja en lugar de leche (cambian los valores).
- Con unas nueces picadas por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
