Por ración
El 10 % de sus kcal viene de la proteína (6,7 g × 4 kcal entre 267 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Moras | 150 | 65 | 2,1 | 6,4 | 0,8 | 7,9 | 0,0 |
| Miel | 15 | 46 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Harina de trigo | 25 | 90 | 3,3 | ≤ 18,3 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Levadura química | 1,5 | 1 | 0,0 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Leche entera | 36 | 22 | 1,2 | 1,7 | 1,2 | 0,0 | 0,0 |
| Mantequilla | 6 | 43 | 0,1 | 0,0 | 4,9 | 0,0 | 0,1 |
| Canela molida | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Total | 239 | 267 | 6,7 | ≤ 39,6 | 7,2 | ≥ 8,3 | 0,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Levadura química: Gasificante de repostería («polvo de hornear»), de los de fosfato. Lleva mucho sodio: por eso suma sal.
Ingredientes
- 300 g de moras, lavadas
- 30 g de miel (1 ½ cucharadas soperas)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 50 g de harina de trigo (7 cucharadas soperas)
- 3 g de levadura química
- 70 ml de leche entera
- 12 g de mantequilla, fría, en dados
- 1 g de canela molida (½ cucharadita)
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- En una sartén honda con tapa, pon las moras con la miel, el zumo de limón y 60 ml de agua. Llévalas a ebullición suave a fuego medio y cuece 5 minutos, hasta que suelten su jugo.
- Mientras, mezcla en un bol la harina, la levadura, la canela y la sal. Añade la mantequilla fría y deshazla con los dedos hasta que parezca migas gruesas.
- Vierte la leche y mezcla con un tenedor, lo justo para unir la masa. Debe quedar blanda y un poco pegajosa; no la trabajes más.
- Con dos cucharas, forma 4 bolitas por ración y colócalas sobre las moras, sin que se toquen mucho y sin hundirlas.
- Tapa la sartén y baja el fuego al mínimo. Cuece 15 minutos sin levantar la tapa: las bolitas se hinchan con el vapor.
- Comprueba que están hechas pinchando una con un palillo: tiene que salir limpio. Si no, tapa 3 minutos más.
- Sirve caliente, en un cuenco, con el jugo de las moras alrededor de las bolitas.
Consejo: No levantes la tapa durante los primeros 12 minutos: el vapor es lo que cuece las bolitas y se escapa en cuanto destapas. Usa una sartén que cierre bien; si la tapa no ajusta, ponle un paño limpio debajo.
Por qué funciona
La levadura química sube la masa con el vapor del jugo de las moras, así que las bolitas quedan ligeras y esponjosas por dentro. El jugo morado las tiñe por abajo y deja la parte de arriba blanca, y la miel y el limón dan equilibrio dulce y ácido.
Error típico: Hacerlo a fuego fuerte: el jugo se evapora, las moras se pegan y las bolitas se tuestan por abajo y quedan crudas arriba. Fuego mínimo y tapa cerrada.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera y mantequilla).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho: las bolitas se humedecen. En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; se recalienta unos segundos en el microondas. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arándanos en lugar de moras.
- Con una pizca de piel de limón rallada en la masa.
- Con frambuesas en lugar de moras (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 7 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
