Por ración
El 8 % de sus kcal viene de la proteína (6,4 g × 4 kcal entre 337 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de aguacate y pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aguacate | 100 | 206 | 1,8 | ≤ 8,3 | 20,3 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 40 | 8 | 0,3 | 1,1 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Cebolla morada | 15 | 7 | 0,1 | 1,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Zumo de limón | 8 | 2 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Comino molido | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pan | 30 | 82 | 3,2 | 13,0 | 1,3 | 1,2 | 0,4 |
| Pepino | 70 | 10 | 0,4 | ≤ 2,1 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Total | 314 | 337 | 6,4 | ≤ 29,9 | 22,2 | ≥ 3,5 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 200 g de aguacate (1 aguacate maduro), pelado
- 80 g de tomate, sin semillas, en dados
- 30 g de cebolla morada, picada muy fina
- 16 g de zumo de limón (3 cucharaditas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de comino molido (una pizca)
- 60 g de pan (2 rebanadas), tostada y cortada en triángulos
- 140 g de pepino, en palitos
- 100 g de zanahoria, en palitos
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pica la cebolla muy fina y déjala 5 minutos en un bol con el limón: se suaviza.
- Abre el aguacate, retira el hueso y saca la pulpa con una cuchara. Ponla en el bol.
- Aplástala con un tenedor, dejando trocitos, y mezcla con la cebolla, la sal y el comino.
- Corta el tomate en dados pequeños, sin las semillas, y añádelo al final, mezclando con suavidad.
- Tuesta el pan y córtalo en triángulos. Corta el pepino y la zanahoria en palitos.
- Sirve el guacamole enseguida en un bol, con el pan y los palitos alrededor.
Consejo: Guarda el hueso en el bol si lo vas a dejar un rato: ayuda a que el guacamole tarde más en oscurecerse, sobre todo con el limón.
Por qué funciona
El aguacate maduro es cremoso y suave, y el limón y la cebolla aportan acidez y un punto picante. El tomate pone jugo y frescor y el comino un fondo ahumado.
Error típico: Triturar el aguacate hasta hacerlo puré: pierde el cuerpo. Aplástalo con tenedor y deja trozos. Y usa aguacate maduro: duro, no se aplasta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se oscurece pronto: tómalo el mismo día. Si sobra, cubre la superficie con film en contacto y guárdalo en la nevera 1 día.
Variantes
- Sin tomate, solo aguacate y limón.
- Con pimiento verde picado en lugar de cebolla (cambian los valores).
- Con garbanzos tostados para mojar (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 6 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
