Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (25,1 g × 4 kcal entre 456 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Alubias rojas cocidas de bote | 80 | 98 | 6,2 | 11,2 | 1,0 | 5,6 | 0,3 |
| Maíz dulce | 30 | 22 | 0,8 | 3,7 | 0,5 | 0,7 | 0,0 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 347 | 456 | 25,1 | 38,7 | 18,8 | 9,8 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alubias rojas cocidas de bote: El registro de USDA lleva azúcar añadido.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 80 g de alubias rojas cocidas de bote (4 cucharadas soperas colmadas), cocidas y escurridas
- 30 g de maíz dulce (2 cucharadas soperas), en conserva, escurrido
- 60 g de tomate triturado (4 cucharadas soperas)
- 30 g de cebolla (¼ cebolla pequeña), picada fina
- 40 g de pan (1 rebanada)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 0,5 g de comino molido (una pizca)
- 0,5 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio y pocha la cebolla con una pizca de sal 4 minutos, hasta que esté blanda y transparente.
- Añade el pimentón y el comino, remueve 10 segundos y vierte enseguida el tomate triturado. Cuece 4 minutos, hasta que espese y deje de oler a tomate crudo.
- Incorpora las alubias y el maíz. Mezcla y cuece 3 minutos más, aplastando unas pocas alubias contra el fondo para que la salsa se ligue.
- Mientras, tuesta el pan.
- En otra sartén pequeña, fríe los huevos con el aceite que queda a fuego medio, 2 o 3 minutos, hasta que la clara esté cuajada y la yema, como te guste.
- Pon la salsa en un plato hondo, los huevos encima y el pan tostado al lado para mojar.
Consejo: Escurre bien las alubias y el maíz del líquido del bote: da sabor pero aguaría la salsa, y se tardaría más en espesarla. Si queda muy espesa, un chorrito de agua la suelta.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
La salsa de tomate con pimentón y comino tiene mucho sabor con poco ingrediente, y las alubias la hacen sustanciosa. El huevo roto por encima se mezcla con ella como una salsa más.
Error típico: Echar el pimentón y el comino sobre el aceite muy caliente y dejarlos: se queman. Hazlo con fuego medio y añade el tomate casi a la vez.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
La salsa de alubias y maíz se guarda sin los huevos en un recipiente cerrado en la nevera 1 o 2 días; caliéntala bien y fríe los huevos en el momento. Los huevos fritos no se guardan.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con el huevo cuajado al horno encima de la salsa, 8 minutos a 200 °C.
- Con 30 g de jamón cocido en dados en la salsa (cambian los valores).
- Con garbanzos cocidos en lugar de las alubias rojas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 25 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
