Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (25,8 g × 4 kcal entre 466 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tofu firme | 150 | 218 | 19,0 | 5,7 | 15,0 | 0,9 | 0,0 |
| Pimiento verde | 50 | 10 | 0,3 | 1,9 | 0,1 | 0,5 | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Pan | 50 | 137 | 5,3 | 21,8 | 2,3 | 2,0 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 370 | 466 | 25,8 | 33,9 | 25,9 | 4,9 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de tofu firme (½ bloque de tofu firme), bien escurrido
- 50 g de pimiento verde (½ pimiento verde pequeño), en dados pequeños
- 80 g de tomate (1 tomate pequeño), rallado
- 30 g de cebolla (¼ cebolla pequeña), picada fina
- 50 g de pan (2 rebanadas finas)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 0,5 g de comino molido (una pizca)
- 0,7 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Envuelve el tofu en papel de cocina y presiónalo con una mano 5 minutos para que suelte el agua; luego desmenúzalo con las manos en trozos irregulares.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio y pocha la cebolla y el pimiento con una pizca de sal 5 minutos, hasta que estén blandos.
- Añade el pimentón y el comino, remueve unos segundos y echa el tomate rallado. Cuece 3 minutos, hasta que se evapore casi todo el agua.
- Incorpora el tofu desmenuzado y sube un poco el fuego. Saltea 4 minutos, removiendo, hasta que se dore ligeramente y se impregne del sofrito.
- Mientras, tuesta el pan y rocíalo con el aceite que queda.
- Prueba de sal, ajusta y sirve el revuelto caliente con el pan tostado al lado.
Consejo: Cuanto mejor escurras el tofu, más se dora y menos sabe a agua. Si usas tofu envasado en líquido, sécalo bien antes de desmenuzarlo.
Por qué funciona
El tofu tiene un sabor suave y absorbe lo que le pongas: el sofrito de pimiento, tomate y especias le da el sabor y el color, y al saltearlo se dora y se parece a un revuelto.
Error típico: Echarlo húmedo en la sartén: se cuece en su agua en lugar de dorarse y sale blando y soso. Escúrrelo y sécalo antes, y no lo remuevas sin parar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y soja (tofu firme).
Según la marca, mira también si llevan sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en un recipiente cerrado en la nevera 1 o 2 días y se calienta en la sartén. Se puede congelar el tofu solo, pero cambia su textura, así que mejor tómalo fresco.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espinacas troceadas añadidas al final (cambian los valores).
- Con pimiento rojo en lugar del verde.
- Con champiñones laminados en lugar del pimiento (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
