Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (18,9 g × 4 kcal entre 485 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de aguacate. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aguacate | 130 | 268 | 2,3 | ≤ 10,8 | 26,4 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Tomate | 40 | 8 | 0,3 | 1,1 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Queso fresco | 20 | 59 | 3,8 | 0,6 | 4,7 | 0,0 | 0,3 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 291 | 485 | 18,9 | ≤ 13,7 | 41,3 | ≥ 0,6 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
Ingredientes
- 130 g de aguacate (1 aguacate pequeño maduro), en dos mitades, sin hueso
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 40 g de tomate (½ tomate pequeño), en dados pequeños
- 20 g de queso fresco, desmenuzado
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C. Abre el aguacate por la mitad, retira el hueso y, con una cuchara, saca un poco más de pulpa para agrandar el hueco (come esa pulpa con el tomate).
- Coloca las mitades en una fuente pequeña, apoyadas en una bolita de papel de aluminio o en una fuente justa para que no se vuelquen.
- Casca con cuidado un huevo en cada hueco: si no cabe todo, retira un poco de clara antes. Condimenta con sal, pimienta y pimentón.
- Hornea 14 o 16 minutos, hasta que la clara esté cuajada del todo y la yema, como te guste.
- Saca la fuente con un paño, reparte el tomate en dados y el queso fresco desmenuzado por encima y sirve enseguida.
Consejo: Compra un aguacate maduro, pero firme: uno demasiado blando se deshace al hornearlo. Si los huevos son grandes, bate y vierte solo parte de la clara.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
El aguacate hace de recipiente natural y se calienta suave, quedando cremoso, mientras el huevo cuaja en su hueco. El tomate fresco y el queso, al final, aportan frescor y sal.
Error típico: Llenar el hueco del todo con el huevo entero: desborda al hornear. Retira un poco de clara y deja un par de milímetros hasta el borde.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (queso fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
No se guarda bien: el aguacate se oscurece y el huevo se pone gomoso al recalentarlo. Tómalo recién hecho; si sobra una mitad, tápala con film y consúmela ese día.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un chorrito de zumo de limón sobre el aguacate al sacarlo.
- Con jamón cocido troceado en el fondo del hueco (cambian los valores).
- Con feta desmenuzado en lugar del queso fresco (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
