Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (21,3 g × 4 kcal entre 373 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Espárragos verdes | 120 | 29 | 1,7 | 3,8 | 0,2 | 2,3 | 0,0 |
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Parmesano rallado | 10 | 42 | 3,0 | 1,2 | 2,8 | 0,0 | 0,4 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 276 | 373 | 21,3 | 23,6 | 19,8 | 3,9 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de espárragos verdes (6 espárragos verdes), sin la base dura
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 10 g de parmesano rallado (1 cucharada sopera), rallado fino
- 40 g de pan (1 rebanada)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C. Corta un trozo de papel de horno de unos 40 cm de largo.
- Lava los espárragos y rompe la base dura con las manos: se parten justo donde empieza la parte tierna.
- Pon los espárragos en el centro del papel, con la mitad del aceite, la sal y la pimienta, y mézclalos con las manos.
- Haz dos huecos entre los espárragos y casca un huevo en cada uno. Esparce el parmesano por encima y rocía con el aceite que queda.
- Cierra el papel como un caramelo, doblando los bordes con firmeza, y colócalo en una bandeja. Hornea 15 minutos, hasta que los espárragos estén tiernos y la clara, cuajada.
- Abre con cuidado (sale vapor) y sirve con el pan tostado al lado, para mojar la yema.
Consejo: Haz un doblez doble en el papel: el vapor tiene que quedarse dentro para cocer el huevo. Si prefieres la yema más cuajada, hornea 3 o 4 minutos más.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
En el paquete cerrado, el vapor de los espárragos cuece el huevo con suavidad, y los jugos de la verdura se mezclan con el aceite y el parmesano para hacer una salsa sin esfuerzo.
Error típico: Dejar los espárragos con la base dura: queda leñosa y fibrosa. Rómpelos con las manos para que se corten justo en el punto tierno.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién salido del horno. Si sobran los espárragos, guárdalos sin el huevo en un recipiente cerrado en la nevera hasta el día siguiente. El huevo cuajado a medias no se guarda.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con judías verdes finas en lugar de espárragos, 5 minutos más (cambian los valores).
- Con 30 g de jamón cocido en tiras entre los espárragos (cambian los valores).
- Con feta desmenuzado en lugar de parmesano (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
