Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (22,3 g × 4 kcal entre 335 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Guisantes de bote | 30 | 23 | 1,4 | 2,0 | 0,4 | 1,8 | 0,2 |
| Jamón cocido | 25 | 27 | 4,2 | 0,1 | 0,9 | 0,0 | 0,7 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 3 | 27 | 0,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 199 | 335 | 22,3 | 20,6 | 16,1 | 3,5 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Guisantes de bote: Guisantes de bote escurridos y enjuagados, con sal y azúcar añadidos.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 30 g de guisantes de bote (2 cucharadas soperas), cocidos y escurridos
- 25 g de jamón cocido (1 loncha), en dados pequeños
- 40 g de pan (1 rebanada)
- 3 g de aceite de oliva (¾ cucharadita)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Bate los huevos en un bol con la sal y 130 ml de agua templada, sin hacer espuma. Pásalos por un colador a un cuenco de cerámica apto para el fuego (unos 300 ml) para quitar las burbujas.
- Retira con una cuchara las burbujas de la superficie y reparte por encima los guisantes y el jamón.
- Pon en una olla ancha un dedo de agua, con una rejilla o un platito del revés en el fondo. Calienta hasta que hierva suave.
- Cubre el cuenco con un plato o con papel de aluminio, colócalo sobre la rejilla y tapa la olla. Cuece a fuego bajo 10 a 12 minutos, hasta que el centro esté firme, sin líquido, y tiemble como un flan.
- Mientras, tuesta el pan.
- Saca el cuenco con un paño, rocía el aceite y la pimienta por encima y sírvelo con el pan.
Consejo: El fuego tiene que ser bajo y la tapa, algo entreabierta: si hierve a borbotones, la natilla sale con agujeros y esponjosa en lugar de lisa y sedosa.
Por qué funciona
El huevo diluido en agua cuaja despacio con el vapor y queda suave como una natilla, sin el borde dorado de otras preparaciones. Los guisantes y el jamón dan color y sal.
Error típico: Cocinarlo sin tapar el cuenco: el agua que cae del vapor deja la superficie llena de gotas y hoyos. Cúbrelo con un plato o papel de aluminio.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), leche (incluida la lactosa) (jamón cocido) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se toma recién hecho, tibio. Si sobra, guárdalo en el cuenco tapado en la nevera hasta el día siguiente y caliéntalo suavemente; también se puede comer frío.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con champiñones laminados salteados en lugar del jamón (cambian los valores).
- Con unas gotas de limón al servir.
- Con maíz en lugar de los guisantes (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
