Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (8,1 g × 4 kcal entre 254 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Judías verdes | 180 | 61 | 3,6 | 7,9 | 0,5 | 5,4 | 0,0 |
| Almendras crudas | 20 | 117 | 4,3 | 1,8 | 10,2 | 2,2 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 217 | 254 | 8,1 | 10,9 | 18,8 | 7,7 | 0,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 360 g de judías verdes, sin las puntas, en trozos de 4 cm
- 40 g de almendras crudas, laminadas o picadas gruesas
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lleva a ebullición una olla con agua y sal. Quita las puntas de las judías y córtalas en trozos de unos 4 cm.
- Cuécelas 6 a 8 minutos, hasta que estén tiernas pero con un punto crujiente. Escúrrelas y pásalas por agua fría 30 segundos para frenar la cocción.
- Tuesta las almendras en una sartén seca a fuego medio, 2 o 3 minutos, removiendo, hasta que estén doradas y huelan. Resérvalas.
- En la misma sartén, calienta el aceite a fuego medio, añade el ajo laminado y dale 30 segundos, sin que se oscurezca.
- Sube el fuego, echa las judías y saltéalas 3 minutos, hasta que estén calientes y con alguna zona dorada.
- Apaga, añade las almendras y el limón, mezcla y sirve enseguida.
Consejo: Probar una judía a los 6 minutos te dice si están: debe romperse al morder, sin ser dura. Secarlas bien después de enfriarlas evita que el aceite salte en la sartén.
Por qué funciona
El agua fría detiene la cocción y fija el verde brillante, y el salteado final las dora un poco y les da sabor. Las almendras tostadas añaden un contraste crujiente y el limón aviva el conjunto.
Error típico: Cocerlas demasiado: se vuelven grises y blandas, y no se doran después. Mejor un punto firme, porque el salteado las acaba de hacer.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: frutos de cáscara (almendras crudas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; las almendras pierden el crujiente, así que añádelas al servir. Mejor no congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con avellanas en lugar de almendras (cambian los valores).
- Con una pizca de pimentón al final.
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
