Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (21,3 g × 4 kcal entre 424 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lentejas secas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas secas | 70 | 246 | 16,5 | ≤ 43,5 | 1,3 | s. d. | 0,0 |
| Seta de ostra | 120 | 40 | 3,5 | 4,8 | 0,2 | 3,5 | 0,0 |
| Zanahoria | 60 | 27 | 0,5 | 4,3 | 0,2 | 1,9 | 0,1 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 306 | 424 | 21,3 | ≤ 56,5 | 12,0 | ≥ 6,3 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de lentejas secas, enjuagadas, sin remojo
- 240 g de seta de ostra, en tiras
- 120 g de zanahoria, en dados pequeños
- 80 g de cebolla, picada
- 8 g de ajo (2 ½ dientes)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Enjuaga las lentejas en un colador. Pica la cebolla y corta la zanahoria en dados pequeños.
- Calienta la mitad del aceite en una cazuela a fuego fuerte y dora las setas 4 minutos. Sácalas a un plato.
- Con el resto del aceite, sofríe la cebolla y la zanahoria 5 minutos a fuego medio. Añade la mitad del ajo 1 minuto.
- Aparta del fuego, echa el pimentón, y añade las lentejas y 700 ml de agua.
- Lleva a ebullición, baja a fuego suave y cuece sin tapar 20 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Añade la sal al final.
- Incorpora las setas y el resto del ajo laminado, y cuece 3 minutos más.
- Deja reposar 3 minutos: el caldo espesa un poco.
Consejo: Sala al final: la sal al principio endurece la piel de algunas lentejas. Si se quedan sin caldo, añade un chorro de agua caliente.
Por qué funciona
Las setas, doradas aparte, mantienen su textura y aportan sabor tostado; las lentejas pardinas no necesitan remojo y sueltan almidón que espesa el caldo.
Error típico: Cocer a fuego fuerte: las lentejas se rompen y se pegan. Un hervor suave las deja enteras.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recalienta con un poco de agua. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con champiñones en lugar de setas de ostra (cambian los valores).
- Con espinacas al final (cambian los valores).
- Con lentejas cocidas de bote: 180 g y solo 8 minutos de cocción (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
