Por ración
El 33 % de sus kcal viene de la proteína (33,5 g × 4 kcal entre 406 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abadejo | 150 | 117 | 26,0 | 0,2 | 1,5 | 0,0 | 0,4 |
| Guisantes de bote | 70 | 55 | 3,3 | 4,7 | 0,8 | 4,2 | 0,4 |
| Patata | 150 | 122 | 3,4 | ≤ 26,7 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 435 | 406 | 33,5 | ≤ 35,7 | 13,1 | ≥ 5,2 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Abadejo: Pescado blanco magro; la merluza no está en la base de USDA.
- Guisantes de bote: Guisantes de bote escurridos y enjuagados, con sal y azúcar añadidos.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de abadejo, en lomos, sin piel
- 140 g de guisantes de bote, escurridos
- 300 g de patata, en rodajas finas
- 100 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela la patata y córtala en rodajas finas. Seca el abadejo y sazónalo con sal.
- Calienta el aceite en una cazuela ancha a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos. Añade el ajo 1 minuto.
- Aparta del fuego, echa el pimentón, remueve un segundo y añade la patata con 400 ml de agua y sal.
- Tapa y cuece a fuego suave 12 minutos, hasta que la patata esté casi tierna.
- Añade los guisantes y coloca los lomos de abadejo encima. Tapa y cuece 6 minutos más.
- El pescado está hecho cuando se separa en lascas. Reposa 2 minutos y sirve.
Consejo: Si la salsa queda líquida, aplasta una rodaja de patata en el caldo y mezcla: espesa sin añadir nada.
Por qué funciona
La patata hace de base y espesa el caldo, y el pescado, colocado encima al final, se cuece suave con el vapor y no se rompe.
Error típico: Remover el pescado: se deshace en migas y la salsa queda turbia. Muévelo solo al servir, con una espumadera, y no lo cuezas más de 6 o 7 minutos: pasado ese tiempo queda seco.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (abadejo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recalienta a fuego suave. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con bacalao en lugar de abadejo (cambian los valores).
- Con alcachofas en lugar de guisantes (cambian los valores).
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 34 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
