Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (45,2 g × 4 kcal entre 608 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de uvas y patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 220 | 328 | 40,9 | 0,0 | 17,4 | 0,0 | 0,4 |
| Uvas | 90 | 69 | 0,8 | ≤ 18,2 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 100 | 35 | 0,9 | 6,5 | 0,1 | 1,2 | 0,0 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Total | 525 | 608 | 45,2 | ≤ 43,5 | 28,1 | ≥ 1,6 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 440 g de contramuslo de pollo, con hueso y sin piel
- 180 g de uvas, enteras y lavadas
- 200 g de cebolla, en gajos gruesos
- 200 g de patata, en dados de 3 cm
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 1,2 g de orégano seco (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. Corta la cebolla en gajos gruesos y la patata en dados de 3 cm.
- Sazona el pollo con sal, pimienta y orégano. Mezcla la cebolla, la patata y el ajo con el aceite en una fuente de horno.
- Coloca el pollo encima y hornea 20 minutos.
- Añade las uvas, mezcla con cuidado y hornea 20 minutos más, hasta que el pollo se dore.
- Comprueba que el pollo esté hecho del todo: sin nada rosado junto al hueso y con el jugo claro.
- Saca la fuente y deja reposar 5 minutos; las uvas deben estar blandas y algunas reventadas.
Consejo: Pincha algunas uvas con un tenedor antes de echarlas: sueltan jugo y se mezclan con la cebolla para formar una salsita.
Por qué funciona
Las uvas, al asarse, concentran su dulzor y contrastan con el pollo salado, mientras que la cebolla se carameliza con los jugos.
Error típico: Poner las uvas desde el principio: se queman y se secan. Van en la segunda mitad del horneado. Tampoco amontones las patatas y la cebolla: si la fuente es pequeña, usa una segunda bandeja.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recalienta hasta que humee. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pollo y 10 minutos menos de horno (cambian los valores).
- Con boniato en lugar de patata (cambian los valores).
- Con cebolla roja para un color más intenso.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 45 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
