Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (37,4 g × 4 kcal entre 499 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lubina | 170 | 165 | 31,3 | 0,0 | 3,4 | 0,0 | 0,3 |
| Hinojo | 150 | 41 | 1,4 | 5,1 | 0,2 | 3,2 | 0,2 |
| Naranja | 100 | 47 | 0,9 | 9,8 | 0,2 | 2,0 | 0,0 |
| Cebolla morada | 40 | 18 | 0,4 | 3,1 | 0,0 | 0,9 | 0,0 |
| Eneldo | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Patata | 150 | 122 | 3,4 | ≤ 26,7 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 625 | 499 | 37,4 | ≤ 44,9 | 16,4 | ≥ 6,1 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Lubina: Registro «sea bass, mixed species» de USDA: mezcla de especies de lubina.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de lubina, lomo con piel
- 300 g de hinojo, en láminas finas
- 200 g de naranja (1 naranja), en gajos pelados
- 80 g de cebolla morada, en juliana
- 4 g de eneldo, picado
- 300 g de patata, en rodajas finas
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Pon en una fuente la patata, el hinojo y la cebolla roja con la mitad del aceite y la mitad de la sal. Hornea 15 minutos.
- Seca los lomos de lubina, sazónalos con sal y pimienta.
- Saca la fuente, remueve, reparte los gajos de naranja y coloca la lubina encima, con la piel hacia arriba. Rocía con el resto del aceite.
- Hornea 10 o 12 minutos, hasta que la carne esté opaca y se separe en láminas.
- Espolvorea el eneldo y exprime encima el jugo que haya soltado la naranja.
Consejo: Corta el hinojo muy fino, a lo ancho: si se queda grueso, el pescado estará hecho antes que la verdura.
Por qué funciona
El hinojo, al asarse, se vuelve dulce y suave, y el ácido de la naranja equilibra la grasa del pescado. El eneldo, añadido al final, conserva su aroma.
Error típico: Hornear el pescado desde el principio con la verdura: queda seco antes de que el hinojo se ablande. Entra solo los últimos 10 minutos, y no lo muevas al sacarlo hasta que repose un par de minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (lubina).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, separando el pescado de la verdura. Recaliéntala suave, tapada, para que no se seque. No se congela bien una vez cocinada.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con dorada en lugar de lubina (cambian los valores).
- Con unas aceitunas verdes en rodajas junto al hinojo.
- Con zumo de limón en lugar de naranja.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 37 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
