Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (21,7 g × 4 kcal entre 580 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trigo sarraceno | 70 | 232 | 7,8 | 46,9 | 2,1 | 2,9 | 0,0 |
| Portobello | 150 | 39 | 4,2 | 4,2 | 0,4 | 2,8 | 0,0 |
| Cebolla | 60 | 21 | 0,5 | 3,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Queso de cabra | 40 | 106 | 7,4 | 0,0 | 8,4 | 0,0 | 0,5 |
| Tomillo | 1 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Nueces peladas | 10 | 68 | 1,5 | 0,6 | 7,0 | 0,5 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 347 | 580 | 21,7 | 56,7 | 30,1 | 7,5 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de trigo sarraceno, crudo, enjuagado
- 300 g de portobello, en láminas gruesas
- 120 g de cebolla, en juliana
- 80 g de queso de cabra, en rodajas
- 2 g de tomillo, fresco o seco
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de nueces peladas, troceadas
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el trigo sarraceno en un cazo con 300 ml de agua y una pizca de sal. Llévalo a ebullición, baja el fuego, tapa y cuece 12 minutos, hasta que absorba el agua. Déjalo reposar 5 minutos tapado.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio y sofríe la cebolla 6 minutos, hasta que esté dorada.
- Sube el fuego, añade el portobello y saltéalo 5 minutos sin mover mucho, hasta que se dore. Añade el ajo laminado y el tomillo 1 minuto.
- Sazona con sal y pimienta y mezcla con el trigo sarraceno.
- Coloca las rodajas de queso de cabra encima y llévalo 3 minutos a un gratinador, o tapa la sartén 2 minutos para que se ablande.
- Termina con las nueces troceadas.
Consejo: Enjuaga el trigo sarraceno en un colador antes de cocerlo: queda más suelto y menos pegajoso.
Por qué funciona
El sabor tostado del trigo sarraceno combina con el de las setas doradas, y el queso de cabra, cremoso y ácido, los une. Las nueces dan el contraste crujiente.
Error típico: Mover constantemente las setas: no se doran y quedan hervidas. Déjalas quietas unos minutos para que se hagan.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso de cabra) y frutos de cáscara (nueces peladas).
Según la marca, mira también si llevan cereales con gluten (trigo sarraceno).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 1 día, con el queso aparte. Recalienta en sartén. No se congela bien por el queso y las setas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con champiñones en lugar de portobello.
- Con queso feta en lugar de queso de cabra.
- Con unas pasas en el sofrito para darle dulzor (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
